5x5 jõuprogramm: lihtne ja efektiivne süsteem jõu kasvatamiseks

Mis on 5x5 programm?

5x5 tähendab 5 seeriat 5 kordust - lihtne, kuid äärmiselt efektiivne formaat jõu arendamiseks. Programm keskendub rasketele liitharjutustele ja lineaarsele progressioonile.

Ajalugu:

• 1950ndad: Reg Park (Schwarzeneggeri mentor) populariseeris 5x5 formaati
• 2000ndad: StrongLifts 5x5 ja Starting Strength (Rippetoe, 2011) tõid selle uuele põlvkonnale
• Tänapäev: Jätkuvalt üks enim soovitatud algajate programme

Miks 5x5 töötab?

Teaduslik alus:

1. Optimaalne korduste arv jõu arendamiseks
- 5 kordust = piisavalt raske, et arendada jõudu (Schoenfeld et al., 2017)
- Pole nii raske, et tehnika kannataks

2. Piisav maht
- 25 kogukordust harjutuse kohta
- Piisav stiimul lihaskasvuks (Ralston et al., 2017)

3. Lihtne progressioon
- Lisa raskust igal treeningul
- Selge ja mõõdetav edasiminek

4. Liitharjutuste fookus
- Kükk, rinnalt surumine, jõutõmme
- Töötab mitut lihasgruppi korraga (Suchomel et al., 2018)

StrongLifts 5x5 programm

Struktuur:

Treening A:

• Kükk: 5x5
• Rinnalt surumine: 5x5
• Barbell row: 5x5

Treening B:

• Kükk: 5x5
• Õlasurumine: 5x5
• Jõutõmme: 1x5

Graafik:

Nädal 1:

• E: Treening A
• K: Treening B
• R: Treening A

Nädal 2:

• E: Treening B
• K: Treening A
• R: Treening B

Progressioon:

Reeglid:
1. Kui teed kõik 5x5 edukalt, lisa järgmisel korral:
- Ülakeha harjutused: +2.5kg
- Alakeha harjutused: +5kg

2. Jõutõmme (1x5): +5kg iga treening

3. Kui ebaõnnestud:
- Proovi sama raskust järgmisel korral
- 3 ebaõnnestumist järjest → vähenda raskust 10%

Starting Strength variant

Struktuur:

Treening A:

• Kükk: 3x5
• Rinnalt surumine: 3x5
• Jõutõmme: 1x5

Treening B:

• Kükk: 3x5
• Õlasurumine: 3x5
• Power clean: 5x3 (või Barbell row)

Peamine erinevus:

• 3x5 vs 5x5 (vähem maht, sama raskus)
• Intensiivsem, vähem väsitav
• Sisaldab power clean'e

Praktiline rakendamine

Alustamine:

Kui oled algaja:

1. Alusta tühja kangiga (20kg)
2. Lisa iga treening 2.5-5kg
3. Fookus on tehnikal, mitte raskusel
4. ~2-3 kuu pärast oled juba korralike raskustega

Kui oled treeninud varem:

1. Alusta umbes 50-60% oma max'ist
2. See annab ruumi progressiooniks
3. Näide: Kui max kükk on 100kg, alusta 50-60kg

Treeningu ülesehitus:

Soojendus:

Puhkus seeriate vahel:

• Kerged seeriad: 1.5-2 min
• Rasked seeriad: 3-5 min
• Vajadusel kauem (kuni 5 min)

Näide 3 kuu progressioonist:

Kükk (alustades 40kg):

Levinud vead

1. Liiga raske alustamine

Probleem: Algad liiga raske raskusega, pole ruumi progressiooniks

Lahendus: Alusta kergemalt, las progressioon toimib

2. Liiga kiire progressioon

Probleem: Üritad lisada rohkem kui 2.5-5kg korraga

Lahendus: Järgi programmi - väikesed sammud viivad kaugele

3. Puhkusaja vähendamine

Probleem: Ei puhka piisavalt seeriate vahel

Lahendus: 3-5 min puhkust rasketel seeriatel on OK

4. Tehnika ohverdamine

Probleem: Raskus tõuseb, tehnika langeb

Lahendus: Vähenda raskust kui tehnika kannatab

5. Liiga vara lisaharjutuste lisamine

Probleem: Tahad lisa biitsepsi curle, triitsepsi töid

Lahendus: Järgi baasmrogrammi vähemalt 3 kuud

Millal 5x5 lõpetada?

Märgid, et aeg edasi liikuda:

1. Platoo - Sama raskus mitmel nädalal
2. Väsimus - Treeningud võtavad üle 90 min
3. Taastumine - Ei jõua enam taastuda

Järgmised sammud:

1. Texas Method - Nädalane periodiseerimine
2. Madcow 5x5 - Aeglasem progressioon
3. 531 - Igakuine progressioon

Toitumine 5x5 jaoks

Kalorid:

Jõu kasvatamiseks:

• Kaloriteülejääk: +300-500 kcal
• Valk: 1.6-2.0g/kg kehakaalu kohta (Morton et al., 2018)

Makrotoitained:

• Valk: 25-30%
• Süsivesikud: 45-50%
• Rasvad: 25-30%

Treeningu toitumine:

Enne (1-2h):

• Süsivesikud: 30-50g
• Valk: 20-30g

Pärast:

• Valk: 30-40g
• Süsivesikud: 40-60g

5x5 + lisaharjutused (edasijõudnu variant)

Pärast 3-6 kuud baasmrogrammi:

Treening A:

• Kükk: 5x5
• Rinnalt surumine: 5x5
• Barbell row: 5x5
• Dips: 2x8-12
• Biitsepsi curl: 2x10-12

Treening B:

• Kükk: 5x5
• Õlasurumine: 5x5
• Jõutõmme: 1x5
• Lõuatõmme: 2x max
• Kõhulihased: 2x15-20

Kokkuvõte

5x5 on:

1. Lihtne - Ainult 3 harjutust treeningul
2. Efektiivne - Tõestatud aastakümnete jooksul
3. Progressiivne - Selge edasiliikumise plaan
4. Universaalne - Sobib enamikele algajatele/kesktaseme treenijatele

Soovitus: Järgi programmi täpselt vähemalt 3-6 kuud enne muudatuste tegemist. Usalda protsessi - tulemused tulevad!

Viited

1. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.
2. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. & Baker, J.S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.
3. Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. The Aasgaard Company.
4. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
5. Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. & Stone, M.H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports Medicine, 48(4), 765–785.

Vaata ka:

• Saksa mahutreening (GVT): 10x10 meetod lihaste kasvatamiseks
• Push/Pull/Legs programm: täielik juhend populaarseimale splitile
• Täiskeha vs split treening: milline programm sobib sulle?

---

Vaata meie kreatiini valikut MaxFit.ee-s →