Aminolast: taastumine treeningu ajal ja pärast seda
Gaspari Nutrition Aminolast on aminohapete jook, mis keskendub taastumisele. See sisaldab BCAA-sid, betaiini ja elektrolüüte -- kombinatsiooni, mis peaks vähendama lihasvalu ja kiirendama taastumist pärast intensiivset treeningut.
See juhend aitab sportlastel mõista, kas Aminolast pakub tõelist lisaväärtust võrreldes tavalise BCAA pulbriga.
TL;DR
- Aminolast sisaldab BCAA-sid (2:1:1), betaiini ja elektrolüüte
- Betaiin (2,5g) on teaduslikult uuritud jõu ja kehakoostise parandamiseks
- Taastumise toetamine on tõenduspõhine, kuid efekt on mõõdukas
- Kõige rohkem kasu saavad intensiivselt treenivad sportlased (4+ korda nädalas)
- Hind-kvaliteedi suhe on hea tänu betaiini lisandile
Mis on Aminolast?
Aminolast erineb paljudest BCAA toodetest selle poolest, et lisaks kolmele hargnenud ahelaga aminohappele sisaldab see betaiini (trimetüülglütsiini). Betaiin on osmiitne aine, mis aitab rakkudel säilitada veetasakaalu ja on seotud paremate jõunäitajatega (Cholewa et al., 2013).
Koostis ühe portsjoni kohta:
| Koostisosa | Kogus | Roll |
|---|---|---|
| L-leutsiin | 5g | Lihasvalgusünteesi käivitamine |
| L-isoleutsiin | 2,5g | Energiavahetus treeningu ajal |
| L-valiin | 2,5g | Kesknärvisüsteemi väsimuse vähendamine |
| Betaiin (TMG) | 2,5g | Jõu toetamine, rakumaht |
| Elektrolüüdid | 400mg | Hüdratatsiooni tasakaal |
Betaiin -- mis muudab Aminolasti erinevaks
Betaiin on Aminolasti peamine eristav koostisosa. Meta-analüüs näitas, et betaiini lisand (2,5g päevas) võib parandada jõunäitajaid ja kehakompositsiiooni (Cholewa et al., 2013). Teine uuring leidis, et 6-nädalane betaiini lisand suurendas käte jõudu ja vähendas rasvamassi treenitud meestel (Cholewa et al., 2018).
Siiski tuleb märkida, et mitte kõik uuringud ei ole positiivseid tulemusi leidnud. Efekt on statistiliselt oluline, kuid praktilises plaanis tagasihoidlik -- ärge oodake dramaatilisi muutusi.
BCAA-d ja taastumine
BCAA-de taastumist toetav efekt on üks paremini tõendatud kasutusi. Howatson et al. (2012) leidsid, et BCAA lisand vähendas lihaskahjustuse markereid (kreatiinkinaas) ja subjektiivset lihasvalu pärast vastupanustreeningut.
Siiski on tänapäeval üha rohkem teadlasi arvamusel, et EAA-d (kõik 9 asendamatut aminohapet) võivad olla taastumiseks efektiivsemad kui ainult 3 BCAA-d (Jackman et al., 2017).
Kellele Aminolast sobib
Parim valik:
- Intensiivselt treenivad sportlased -- 4+ korda nädalas, vajab kiiret taastumist
- Jõusportlased -- betaiin toetab jõunäitajaid
- Kalorite defitsiidis treenijad -- lihasmassi säilitamine dieedi ajal
- Kahe treeningu päevad -- kiire taastumine esimese treeningu järel
Vähem vajalik:
- Hobitreenijad (2-3x nädalas) piisava valgutarbimisega
- Proteiinipulbri kasutajad, kes joovad shake'i kohe pärast treeningut
Aminolast vs Aminoblast vs tavaline BCAA
| Kriteerium | Aminolast | Aminoblast | Tavaline BCAA |
|---|---|---|---|
| BCAA-d | 10g (2:1:1) | 10g (2:1:1) | 5-10g |
| Betaiin | 2,5g | Ei | Ei |
| Elektrolüüdid | Jah | Jah | Tavaliselt ei |
| Fookus | Taastumine + jõud | Treeningaegne energia | Lihaskaitse |
| Hind/portsjon | €1,30-1,60 | €1,20-1,50 | €0,50-0,80 |
Levinud vead
1. Betaiini ootuste ülehindamine -- Betaiin on kasulik lisand, kuid ei asenda kreatiini, mis on jõu ja lihasmassi jaoks palju rohkem uuritud.
2. Aminolasti kasutamine ainsa taastumismeetodina -- Uni, toitumine ja treeningukoormuse juhtimine on kordades olulisemad.
3. Liiga väike annus -- Osa inimesi kasutab pool portsjonit, mis jääb betaiini efektiivsest annusest (2,5g) alla.
4. Segamine proteiinishake'iga -- Eraldi tarbimine on mõistlikum, kuna Aminolast on mõeldud treeninguaegseks joogiks.
Korduma kippuvad küsimused
Kas Aminolast vähendab lihasvalu?
BCAA-d võivad vähendada treeningujärgset lihasvalu (DOMS) mõõdukalt (Howatson et al., 2012). See ei kõrvalda valu täielikult, kuid võib lühendada taastumisaega.
Kas Aminolast sobib vastupidavussportlastele?
Jah. BCAA-d ja elektrolüüdid on kasulikud pikemate vastupidavustreeningute ajal. Betaiin võib samuti aidata vastupidavusnäitajaid.
Millal on parim aeg Aminolasti võtta?
Treeningu ajal ja vahetult pärast. Joo seda aeglaselt kogu treeningu vältel optimaalseks imendumiseks.
Kas ma saan Aminolasti kasutada puhkepäevadel?
Jah, betaiin toimib kumulatiivselt. Puhkepäevadel võib seda võtta hommikul koos toiduga.
Eesti kontekst
Eestis on Aminolast saadaval spordipoodides ja veebipoodides nagu MaxFit.ee. Hind jääb vahemikku €27-38 purgi kohta. Eesti sportlaste seas, kes treenivad sageli siseruumides pikka pimedat talve, on taastumisjookide kasutamine populaarne eriti oktoobrist märtsini, kui treeningintensiivsus kipub siseruumides tõusma.
Viited
- Cholewa, J.M. et al. (2013). Effects of Betaine on Body Composition, Performance, and Homocysteine Thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
- Cholewa, J.M. et al. (2018). The Effects of Chronic Betaine Supplementation on Body Composition and Performance in Collegiate Females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 37.
- Howatson, G. et al. (2012). Exercise-Induced Muscle Damage Is Reduced in Resistance-Trained Males by Branched Chain Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
- Jackman, S.R. et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
Vaata BCAA ja taastumistooteid MaxFit.ee-s
Vaata ka:
