Põletik ja treening
Mis on põletik?
Põletik on organismi loomulik kaitsereaktsioon. Treeningu kontekstis:
Äge põletik (hea):
- Lühiajaline reaktsioon treeningule
- Vajalik lihaste kohanemiseks ja kasvamiseks
- Kestab 24-72 tundi
- Kutsub esile taastumisprotsessid
Krooniline põletik (halb):
- Pikaajaline, madala taseme põletik
- Aeglustab taastumist
- Suurendab vigastuste riski
- Pärsib lihasmassi kasvatamist
- Põhjustab väsimust ja halba enesetunnet
Põletiku märgid sportlasel:
- Pikaajaline lihaste valulikkus (üle 72h)
- Krooniline väsimus
- Sagedased haigused
- Aeglane vigastustest taastumine
- Treeningtulemuste stagnatsioon
Millised toidud aitavad põletikku kõige paremini vähendada?
Rasvane kala (omega-3)
#### 1. Lõhe
Miks toimib:
- Kõrge EPA ja DHA sisaldus (omega-3)
- 100g lõhet sisaldab ~2.5g omega-3
Soovitus: 2-3 portsjonit nädalas (150-200g portsjon)
#### 2. Makrell
Miks toimib:
- Üks kõrgeima omega-3 sisaldusega kalasid
- Odavam alternatiiv lõhele
Soovitus: 2-3 portsjonit nädalas
#### 3. Sardiinid
Miks toimib:
- Väike kala = vähem saasteaineid
- Söödavad koos luudega = kaltsium
Loe lähemalt omega-3 rasvhapete kohta meie omega-3 ja kalaõli juhendist. Tutvu ka meie omega-3 toidulisandite valikuga.
Marjad ja puuviljad
#### 4. Mustikad
Miks toimib:
- Kõrge antotsüaanide sisaldus
- Tugevad antioksüdandid
- Uuringud näitavad DOMS-i (lihaste hilise valulikkuse) vähenemist
Soovitus: 1-2 peotäit päevas
#### 5. Kirssid (eriti hapukirssid)
Miks toimib:
- Sisaldavad melatoniini (parem uni)
- Tugevad põletikuvastased ühendid
- Vähendavad lihasvalu pärast treeningut
Soovitus: Kirssimahl (30ml) või 200g kirssse päevas
#### 6. Granaatõun
Miks toimib:
- Kõrge punikalagiin sisaldus
- Kaitseb lihaseid oksüdatiivse stressi eest
- Parandab vereringet
Köögiviljad
#### 7. Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas)
Miks toimib:
- Kõrge magneesium ja K-vitamiini sisaldus
- Rohked antioksüdandid
- Madal kalorsus
Soovitus: 2-3 peotäit päevas
#### 8. Spargelkapsas
Miks toimib:
- Sisaldab sulforafaani (tugev antioksüdant)
- Toetab keha normaalseid ainevahetusprotsesse
- Kõrge C-vitamiini sisaldus
#### 9. Sibul ja küüslauk
Miks toimib:
- Sisaldavad allitsiini ja kvertsetiini
- Tugevad antibakteriaalsed omadused
- Vähendavad süsteemset põletikku
Vürtside ja ürtid
#### 10. Kurkum (kurkumiin)
Miks toimib:
- Üks võimsamaid looduslikke põletikuvastaseid ühendeid
- Võrreldav mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega
- Vähendab lihasvalu ja parandab taastumist
Soovitus:
- 500-2000mg kurkumiini päevas
- Kombineeri musta pipraga (suurendab imendumist 2000%)
- Lisa rasvarikka toiduga (kurkumiin on rasvas lahustuv)
Loe täpsemalt meie kurkumiini juhendist ja tutvu kurkumiini toidulisanditega.
#### 11. Ingver
Miks toimib:
- Sisaldab gingeroole (põletikuvastane)
- Vähendab lihasvalu pärast treeningut
- Aitab seedimisega
Soovitus: 2-4g värsket ingverit päevas või 1-2g kuivatatud
Tervislikud rasvad
#### 12. Oliivõli (ekstra-vääris)
Miks toimib:
- Sisaldab oleokantaali (sarnane ibuprofenile)
- Kõrge polüfenoolide sisaldus
- Kaitseb südant ja veresooni
Soovitus: 2-4 spl päevas (kuumutamata)
#### 13. Avokaado
Miks toimib:
- Kõrge ühekordse küllastumata rasva sisaldus
- Sisaldab karotenoid luteiini
- Aitab imenduda teistest toiduainetest antioksüdante
Soovitus: 1/2-1 avokaado päevas
Pähklid ja seemned
#### 14. Kreeka pähklid
Miks toimib:
- Kõrgeim omega-3 sisaldus pähklite seas
- Sisaldavad polüfenole
- Toetavad aju tervist
Soovitus: 30-40g päevas (umbes 7 pähklit)
#### 15. Lina- ja tšiiaseemned
Miks toimib:
- Taimne omega-3 allikas (ALA)
- Kõrge kiudainesisaldus
- Sisaldavad lignaane (antioksüdandid)
Soovitus: 1-2 spl jahvatatud seemned päevas
Millised toidud soodustavad põletikku?
Halvad valikud:
1. Töödeldud toidud
- Valmisroad, kiirtoit
- Kõrge rafineeritud süsivesikute ja soola sisaldus
2. Suhkur ja rafineeritud süsivesikud
- Valge sai, maiustused
- Suhkruga magustatud joogid
3. Transrasvad
- Margariinid, praetud toidud
- Osaliselt hüdrogeenitud õlid
4. Omega-6 ülekaal
- Liigne päevalille-/maisiõli
- Ideaalne omega-6:omega-3 suhe on 2:1 kuni 4:1
5. Liigne alkohol
- Suurendab süsteemset põletikku
- Häirib und ja taastumist
Kuidas koostada põletikuvastane menüü?
Põletikuvastane hommikusöök:
Variant 1: Kaerahelbepuder mustikate, kreeka pähklite ja ingveriga
Variant 2: Spinati-avokaado smuuti lina seemnetega
Variant 3: Praetud munad kurkumi ja värske spinatiga
Põletikuvastane lõuna:
Variant 1: Lõhesalat avokaado, lehtköögiviljade ja oliivõliga
Variant 2: Kana kurkumi-ingveri kastmega, pruun riis ja spargelkapsas
Põletikuvastane õhtusöök:
Variant 1: Küpsetatud makrell grillitud köögiviljadega
Variant 2: Tofu curry kookospiima ja kurkumiga
Põletikuvastased snäkid:
- Marjad kreeka jogurtiga
- Kreeka pähklid kuivatatud kirssidega
- Tšiia puding
- Kurkumi "kuldne piim"
Millised toidulisandid aitavad põletikku vähendada?
Soovitatud lisandid põletikuga võitlemiseks:
1. Omega-3 kalaõli
- 2-3g EPA+DHA päevas
- Eriti kui ei söö kala regulaarselt
2. Kurkumiini ekstrakt
- 500-2000mg päevas
- Pipriini või liposomaalse formulatsiooniga
3. Magneesium
- 300-400mg päevas
- Aitab lihaste lõdvestumisel
4. D-vitamiin
- 2000-4000 IU päevas
- Eriti talvel ja Eestis
5. Hapukirssi ekstrakt
- Pärast intensiivseid treeninguid
- Vähendab DOMS-i
Kokkuvõte
Põletikuvastane toitumine toetab kiiremat taastumist ja paremaid tulemusi:
Igapäevaselt lisa:
1. Rasvast kala 2-3x nädalas
2. Värvilisi marju ja puuvilju
3. Lehtköögivilju ja spargelkapsast
4. Kurkumit ja ingverit
5. Ekstra-vääris oliivõli ja avokaadot
6. Kreeka pähkleid ja linaseemneid
Väldi või piira:
- Töödeldud toite
- Liigset suhkrut
- Transrasvu
- Omega-6 ülekaalu
Toitumisel põhinev põletikuvastane strateegia on ohutu, efektiivne ja toetab pikaaegset tervist ning sportlikku sooritust. Kui soovid toidulisandite abil põletikku vähendada, vaata meie kurkumiini toidulisandid ja omega 3 kapslid.
Loe ka: Soolestiku tervis ja probiootikumid | Immuunsüsteemi toidulisandid
Viited
1. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
2. Hewlings, S.J. & Kalman, D.S. (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.
3. Kelley, D.S., Adkins, Y. & Laugero, K.D. (2018). A review of the health benefits of cherries. Nutrients, 10(3), 368.
4. Nieman, D.C. & Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.
5. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Frontiers in Physiology, 9, 403.
Vaata ka:
