Ashwagandha sportlastele: Stress, jõud ja taastumine

Mis on ashwagandha?

ashwagandha toidulisandid (Withania somnifera) on adaptogeen - taim, mis aitab kehal stressiga kohaneda. Seda on kasutatud Ayurveda meditsiinis üle 3000 aasta.

Teised nimed:

• Indian ginseng
• Winter cherry
• Withania

Kuidas ashwagandha töötab?

Ashwagandha mõjutab mitmeid keha süsteeme:

1. Kortisooli vähendamine

• Uuringud viitavad stressihormooni taseme olulisele langusele
• Parandab une kvaliteeti
• Vähendab ärevust

2. Testosterooni toetamine

• Mõned uuringud viitavad tagasihoidlikule toetusele testosterooni tasemele
• Parandab sperma kvaliteeti
• Toetab lihasmassi

3. Füüsilise võimekuse parandamine

• Suurendab VO2 max'i
• Parandab vastupidavust
• Kiirendab taastumist

Teaduslikud uuringud sportlastele

Jõu ja lihasmassi uuring (2015)

2015. aasta uuring leidis, et ashwagandha kombineerimine jõutreeninguga tõi kaasa suurema jõu ja lihasmassi kasvu võrreldes platseeboga (Wankhede et al., 2015). Ashwagandha grupp näitas ka paremat kehakoostise muutust.

Vastupidavuse uuringud

Mõned uuringud viitavad sellele, et ashwagandha võib toetada vastupidavust ja aeroobset võimekust (Choudhary et al., 2015). Tulemused on paljulubavad, kuid vajavad täiendavat kinnitust.

Stressi ja kortisooli uuring (2012)

Katsegrupp: 64 inimest kroonilise stressiga

Uuring leidis olulise languse kortisoolitasemes ja enesehinnangulises stressis (Chandrasekhar et al., 2012). Ashwagandha grupp näitas ka ärevuse vähenemist.

Kes peaks ashwagandhat võtma?

Suurim kasu:

• Kõrge treeningu koormusega sportlased
• Stressirohke eluviisiga inimesed
• Unehäiretega
• Taastumisprobleeemidega
• Mehed, kes soovivad toetada testosterooni

Väiksem kasu:

• Juba madala stressitasemega
• Vähe treenivad
• Ilma unehäireteta

Parimad ashwagandha ekstraktid

KSM-66

Sensoril (Ashwagandha Extract)

Tavaline pulber

Doseering ja ajastus

Kui kaua võtta?

• Mõju ilmneb 4-8 nädalaga
• Võib võtta pikema perioodi vältel
• Mõned soovitavad 8-12 nädala tsükleid

Kõrvaltoimed ja ohutus

Üldiselt väga ohutu, aga:

Võimalikud kõrvaltoimed:

• Seedehäired (alusta väiksema doosiga)
• Unisus (võta õhtul, kui häirib)
• Peavalu (harv)

Väldi, kui:

• Rase või imetad
• Kilpnäärme probleemid (võib tõsta T4 taset)
• Autoimmuunhaigused
• Võtad rahusteid

Koostoimed teiste lisanditega

Hea kombinatsioon:

• magneesiumi toidulisandid - võimendab lõõgastavat toimet
• Rhodiola - teine adaptogeen, täiendavad teineteist
• ZMA - une ja taastumise toetuseks

Väldi kombinatsiooni:

• Tugev kofeiiin - võib tühistada rahustavat toimet
• Rahustid - liigne sedatsioon

Meie soovitus

Sportlastele ja aktiivsetele inimestele:
1. Alusta 300mg KSM-66 hommikul
2. Vajadusel lisa 300mg õhtul
3. Kasuta vähemalt 8 nädalat tulemuste hindamiseks
4. Hinda mõju unele, stressile ja taastumisele

Parim aeg alustamiseks:

• Kõrge treeningukoormuse perioodid
• Stressirohked eluperioodid
• Unekvaliteedi parandamiseks

Kokkuvõte

Ashwagandha on üks väheseid "adaptogen" lisandeid, millel on tugev teaduslik tõendus. Eriti kasulik sportlastele ja stressirohke eluviisiga inimestele.

Võtmepunktid:

• Uuringud viitavad kortisooli olulisele vähenemisele
• Parandab jõudu ja lihasmassi
• Toetab testosterooni tõstjad
• Parandab une kvaliteeti
• Vali kvaliteetne ekstrakt (KSM-66 või Sensoril)

---

Vaata meie ashwagandha valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Adaptogeenid stressi vastu: Ashwagandha, rhodiola, tulsi ja L-teaniin
• Roosa kuldjuur: Energia, vastupidavus ja stressitaluvus
• Hormonaalne tasakaal looduslike toidulisanditega — inositool, ashwagandha ja teaduspõhine lähenemine

Seotud tooted MaxFitis:

• inositool

Seotud tooted MaxFitis:

• L-teaniin

References

1. Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.
2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
3. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63-68.
4. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility, 94(3), 989-996.
5. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186.
---

Loe lisaks: Ashwagandha: Taimne Toidulisand