B4-vitamiin (koliin): miks seda vajad ja kuidas piisavalt saada
See juhend on mõeldud kõigile, kes soovivad optimeerida ajufunktsiooni, maksa tervist või sportlikku sooritust. Koliin on üks sagedamini puudulikult tarbitavaid toitaineid Lääne dieetides — ja enamik inimesi ei tea isegi, et neil on seda vähe.
Lühikokkuvõte
- Koliin on oluline toitaine (vahel nimetatud B4-vitamiiniks), mida keha ei suuda piisavas koguses toota
- See on kriitilise tähtsusega rakumembraanidele, neurotransmitterite sünteesile (atsetüülkoliin), maksa rasvade ainevahetusele ja metülatsioonile
- Piisav tarbimine on meestel 550 mg/päevas ja naistel 425 mg/päevas — enamik jääb sellest tugevalt alla
- Munad on parim toiduallikas (147 mg muna kohta); maks, kala ja sojaoad on samuti suurepärased
- Parimad toidulisandi vormid: CDP-koliin (tsütikoliin) kognitiivseteks eelisteks, alfa-GPC sportlikuks soorituseks
- Rasedatel ja imetavatel naistel on oluliselt suurenenud vajadus (450–550 mg/päevas)
Mida koliin tegelikult teeb
Koliin tunnistati Meditsiiniinstituudi poolt ametlikult oluliseks toitaineks alles 1998. aastal. Sellel on neli peamist rolli kehas:
1. Rakumembraanide terviklikkus. Koliin on fosfatidüülkoliini eelaine — peamine fosfolipiid rakumembraanides. Ilma piisava koliinita kaotavad rakumembraanid oma struktuuri (Zeisel & da Costa, 2009).
2. Neurotransmitterite tootmine. Keha kasutab koliini atsetüülkoliini sünteesimiseks — neurotransmitter, mis vastutab mälu, lihaste kontrolli, meeleolu ja fookuse eest.
3. Maksa rasva eksport. Koliin on vajalik rasva pakendamiseks ja ekspordiks maksast VLDL osakestena. Koliini puudus viib otse mittealkohoolse rasvmaksani (NAFLD), isegi muidu tervetel inimestel (Corbin & Zeisel, 2012).
4. Metülatsioon. Koliin oksüdeerub betaiiniks, mis annab metüülrühmi DNA metülatsiooniks ja homotsüsteiini regulatsiooniks.
Kes on tegelikult puuduses?
Rohkem inimesi, kui arvaksid. NHANES andmed näitavad, et ainult umbes 8% Ameerika täiskasvanutest saab piisava koliini koguse (Wallace & Fulgoni, 2017). Olukord Euroopas, kaasa arvatud Eestis, on tõenäoliselt sarnane.
Kõrgema riskiga grupid:
- Rasedad ja imetavad naised
- Postmenopausis naised (östrogeen soodustab koliini sünteesi; pärast menopausi see langeb)
- Veganid ja taimetoitlased (rikkalikumad allikad on loomset päritolu)
- Vastupidavussportlased (pikaajaline treening vähendab plasma koliini taset — maratonijooksjatel võib langus olla 40% (Conlay et al., 1992))
Päevane vajadus
| Grupp | Piisav tarbimine (mg/päevas) |
|---|---|
| Mehed 19+ | 550 |
| Naised 19+ | 425 |
| Rasedad | 450 |
| Imetavad emad | 550 |
| Lapsed 1-3 | 200 |
| Lapsed 4-8 | 250 |
| Teismelised 9-13 | 375 |
Ülempiir on 3500 mg/päevas. Kõrvalnähud üle selle taseme hõlmavad kalalõhna kehast, higistamist ja madala vererõhku (Institute of Medicine, 1998).
Parimad toiduallikad
| Toit | Koliin (mg portsjonis) |
|---|---|
| Veisemaks (85g) | 356 |
| Muna, terve (1 suur) | 147 |
| Veise steik (85g) | 97 |
| Kanafilee (85g) | 72 |
| Lõhe (85g) | 62 |
| Sojaoad, keedetud (1 tass) | 107 |
| Kinoa, keedetud (1 tass) | 43 |
| Brokkoli (1 tass) | 63 |
Kaks muna hommikusöögiks annavad umbes 294 mg — üle poole naiste päevasest eesmärgist.
Toidulisandi vormid
| Vorm | Koliini sisaldus | Parim | Märkused |
|---|---|---|---|
| CDP-koliin (tsütikoliin) | ~18% massist | Kognitiivne funktsioon | Kõige enam uuritud ajueelistele (Secades, 2011) |
| Alfa-GPC | ~40% massist | Sportlik sooritus | Suurendab jõuväljundit (Ziegenfuss et al., 2008) |
| Koliinbitartraat | ~41% massist | Eelarve valik | Odavaim; efektiivne koliini taseme tõstmiseks |
| Fosfatidüülkoliin (letsitiinist) | ~13% massist | Üldine | Vajab suuremaid annuseid |
Kognitiivse soorituse jaoks: CDP-koliin 250–500 mg/päevas.
Sportlastele: alfa-GPC 300–600 mg/päevas. Ziegenfuss et al. (2008) uuring näitas, et 600 mg alfa-GPC suurendas alakeha jõuväljundit 14%.
Üldise koliini piisavuse tagamiseks soodsamalt: koliinbitartraat 500–1000 mg/päevas.
Levinud vead
1. Eeldamine, et multivitamiin katab vajaduse. Enamik multivitamiine sisaldab 0–55 mg koliini — kaugelt mitte 425–550 mg, mida vajad.
2. Munade vältimine kolesterooli hirmu tõttu. Praegused tõendid näitavad, et toidukolesteroolil on minimaalne mõju verekolesteroolile enamiku inimeste puhul (Blesso & Fernandez, 2018).
3. Koliini ignoreerimine raseduse ajal. Vaatamata kriitilisele rollile loote ajuarengus, puudub koliin enamikust prenataalsetest vitamiinidest (Caudill et al., 2018).
4. Koliini võtmine ilma raketaami vajadust arvestamata. Kui kasutad raketaame, suurendavad need atsetüülkoliini nõudlust.
KKK
Kas koliin on sama mis B4-vitamiin?
Ajalooliselt klassifitseeriti koliini B4-vitamiinina. Tänapäeval kirjeldatakse seda täpsemalt olulise toitainena, sest keha suudab väikesi koguseid sünteesida (lihtsalt mitte piisavalt).
Kas koliini saab liiga palju?
Jah, kuid toidust on see raske. Üle 3500 mg/päevas toidulisandi annused võivad põhjustada kalalõhna, higistamist ja iiveldust.
Kas koliin aitab treeningsooritust?
Tõendid on segased, kuid paljulubavad. Alfa-GPC on näidanud kasu jõuväljundile. Ära oota dramaatilisi efekte tavalisele treeningule, kuid tõsise vastupidavus- või jõutreeningu puhul on kaalumist väärt.
Kas võtta koliini või letsitiini?
Letsitiin sisaldab fosfatidüülkoliini, mis annab koliini — kuid madalas kontsentratsioonis (~13% massist). Vajaksid 3–4 grammi letsitiini, et saada 400 mg koliini. Spetsiaalsed koliini toidulisandid on efektiivsemad.
Kas koliin ja TMAO / südamehaigus on seotud?
See on tõeline mure, mis väärib ausat vastust. Soole bakterid muudavad koliini TMA-ks, mis maksas oksüdeerub TMAO-ks — metaboliidiks, mis on seotud kardiovaskulaarse riskiga vaatlusuuringutes (Wang et al., 2011). Siiski ei ole mune südamehaigusega meta-analüüsides veenvalt seostatud.
Eestiga seotud märkused
Eesti toiduvalikud hõlmavad mõistlikult mune, piimatooteid ja kala, mis aitab koliini tarbimist. Siiski, arvestades et Euroopa keskmine dieet annab ainult 300–400 mg/päevas koliini (EFSA, 2016), jäävad paljud eestlased tõenäoliselt alla piisava tarbimise.
Koliini toidulisandid on saadaval MaxFit.ee kaudu hindadega tavaliselt €12–25 60-päevase varu kohta. Otsi sildilt tsütikoliini (CDP-koliin) või alfa-GPC-d sõltuvalt sellest, kas prioriteet on kognitiivne tugi või sportlik sooritus.
Viited
- Zeisel, S.H. & da Costa, K.A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623.
- Corbin, K.D. & Zeisel, S.H. (2012). Choline metabolism provides novel insights into NAFLD. Current Opinion in Gastroenterology, 28(2), 159–165.
- Wallace, T.C. & Fulgoni, V.L. (2017). Usual choline intakes are associated with egg and protein food consumption. Nutrients, 9(8), 839.
- Conlay, L.A. et al. (1992). Decreased plasma choline concentrations in marathon runners. NEJM, 327(10), 749–750.
- Institute of Medicine (1998). Dietary Reference Intakes. National Academies Press.
- Secades, J.J. (2011). Citicoline: pharmacological and clinical review. Revista de Neurologia, 52(Suppl 2), S1–S62.
- Ziegenfuss, T. et al. (2008). Alpha-GPC augments growth hormone response and peak force production. JISSN, 5(Suppl 1), P15.
- Blesso, C.N. & Fernandez, M.L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease. Nutrients, 10(4), 426.
- Caudill, M.A. et al. (2018). Maternal choline supplementation improves infant information processing speed. FASEB Journal, 32(4), 2172–2180.
- Wang, Z. et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature, 472(7341), 57–63.
- EFSA (2016). Dietary reference values for choline. EFSA Journal, 14(8), e04484.
Sirvi koliini ja nootroopseid toidulisandeid MaxFit.ee-s, et leida oma eesmärkidele sobiv vorm.
Vaata ka:
