Miks enamus lihasmassi lisandeid ei toota
Toidulisandite turg on ule ujutatud toodetega, mis lubavad kiiret lihasmassi kasvu. Reaalsus on karmim: enamikul lisanditel puudub tugev teaduslik toendus. Selles juhendis jagame lisandid kolme kategooriasse, lahtudes ainult inimuuringutest ja metaanaluusidest.
See artikkel on moeldud jousaalitreenijaile, kes soovivad oma raha ja aega investeerida toidulisanditesse, mis tegelikult tootavad.
Kokkuvote kiireks lugemiseks
- Kreatiinmonohüdraat on koige tohusamalt uuritud ja toestatult toimiv lihasmassi lisand
- Valgulisand (vadak voi taimne) aitab ainult siis, kui sa ei saa toidust piisavalt valku (1.6-2.2 g/kg)
- HMB voib olla kasulik algajatele voi treeningpausi jargselt, kuid kogenud treenijaile vahem
- Testosterooni boosterid, BCAA ja glutamiin ei ole toestatult efektiivsed lihasmassi kasvatamiseks
- Kreatiini annus: 3-5 g pavas, iga paev, ilma laadimisfaasita
A-klass: tugev toendus
Kreatiinmonohüdraat
Kreatiini on uuritud rohkem kui uhte teist sporditoidulisandit. ISSN positsiooniseisukoht kinnitab selle ohutust ja efektiivsust (Kreider et al., 2017). Kreatiin suurendab fosfokreatiini varusid lihastes, mis votab paremini toetada korgintensiivseid pingutusi.
Mida uuringud naitavad:
- Lihasmassi kasv: +1-2 kg rohkem 8-12 nadalase treeningperioodi jooksul vordlusgrupi suhtes
- Jounaitsajad: +5-10% parem joud ja voimsus
- Ohutu pikaajalises kasutamises tervetel taiskasvanutel
Annus: 3-5 g pavas, iga paev. Laadimisfaas (20 g pavas 5-7 paeva) kiirendab kuumust, aga ei ole kohustuslik.
Voimalik viga: Monohudraat on koige paremini uuritud vorm. Kallimates vormides (HCl, puhverdatud) ei ole naitsatud paremust.
Valgulisand (vadakuvalk, kaseiiin, taimne valk)
Metaanaluus (Morton et al., 2018) naitas, et valgulisand suurendab lihasmassi joudtreeningu ajal -- kuid ainult siis, kui kogu valgu tarbimine oleks muidu ebapiisav.
Voti-number: 1.6-2.2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta pavas on optimaalne vahemik lihasmassi kasvatamiseks.
Praktiline reegel: Kui sa saad 80+ g valku toitumisest (80 kg inimesel tahendab see ca 100-130 g pavas), siis valgulisand on pigem mugavus, mitte hadvajadus.
| Valgutüüp | Seedimiskiirus | Parim kasutus | Hind portsjoni kohta |
|---|---|---|---|
| Vadakuvalk (whey) | Kiire (1-2 h) | Treeningu jargselt | 0.60-1.20 EUR |
| Kaseiiin | Aeglane (4-6 h) | Enne magamaminekut | 0.80-1.50 EUR |
| Taimne valk (hernes+riis) | Keskmine (2-3 h) | Veganitele | 0.70-1.40 EUR |
B-klass: moodne toendus
HMB (beeta-hudroksu-beeta-metuulbuturaat)
HMB on leutsiini metaboliit, mis voib vahendada lihasvalkude lagundamist. Uuringud naitavad moodukaid tulemusi algajatel ja treeningpausi jargsel naasmisel, kuid kogenud treenijaile on efekt vaike voi olematu (Maughan et al., 2018).
Annus: 3 g pavas, jagatuna 3 annuseks.
Kofeiiin
Kofeiiin ei kasva otseselt lihaseid, kuid parandab treeningjoedlust 3-9%, mis kaudselt suurendab treeningukoormust ja seelabi lihasmassi kasvu.
Annus: 3-6 mg/kg kehakaalu kohta, 30-60 minutit enne treeningut.
C-klass: nork voi puuduv toendus
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
BCAA-d olid populaarsed, kuid tanapaeval puudub neile oigustus, kui sa tarbid piisavalt valku. Uuringud ei naita lisandviisi voetud BCAA-del paremaid tulemusi vordluses piisava valgutarbimisega (Maughan et al., 2018).
Testosterooni boosterid
Enamik looduslikke testosterooni boostereid (tribulus, ashwagandha, D-aspartaat) ei toesta lihasmassi kasvu kliiniliselt oluliselt. Ashwagandha voib aidata stressitaseme vahendamisel, kuid otsene lihasmassi efekt on vaike.
Glutamiin
Glutamiin on oluline aminohape, kuid selle lisandina voetuna ei naita uuringud lihasmassi kasvu paranemine tervetel sportlastel.
Lihasmassi lisandite vordlustabel
| Lisand | Toendus | Efekt lihasmassile | Annus | Hind/kuu |
|---|---|---|---|---|
| Kreatiinmonohüdraat | Tugev | +1-2 kg / 12 nadalat | 3-5 g/paev | 5-10 EUR |
| Vadakuvalk | Tugev* | +0.5-1 kg / 12 nadalat | 20-40 g/paev | 20-40 EUR |
| HMB | Moodne | +0.5 kg / 12 nadalat (algajad) | 3 g/paev | 15-25 EUR |
| Kofeiiin | Moodne | Kaudne (parem treening) | 3-6 mg/kg | 5-10 EUR |
| BCAA | Nork | Puudub, kui valk piisav | 5-10 g/paev | 15-30 EUR |
| Testo boosterid | Nork | Minimaalne | Varieerub | 20-50 EUR |
*Ainult juhul, kui toidust ei saa piisavalt valku
Viis levinumat viga
1. Lisandid enne pohi — treening ja toitumine on 95% tulemustest. Lisandid annavad viimased 5%
2. BCAA vadakuvalgu korvale — vadakuvalk sisaldab juba koiki BCAA-sid. Topelt maksmine sama asja eest
3. Laadimisfaasi vahele jatmine kreatiiniga — see ei ole viga, sest laadimisfaas pole kohustuslik. Aga oodake, et tulemused ilmnevad aeglasemalt
4. Odava kreatiini valtimine — monohudraat on monohudraat. Kallis ei tahenda paremat
5. Valgu ajastuse ule muretsemine — kogu paevaannus loeb rohkem kui see, kas jood shake'i 30 voi 60 minutit parast treeningut
Korduma kippuvad kusimused
Kas kreatiini voib vootta iga paev, ka puhkepaevidel?
Jah. Kreatiini efekt pohinen lihastes oleva fosfokreatiini varude suurendamisel. See nokab pidevat tarbimist, ka puhkepaevidel.
Kas naine voib kreatiini vootta?
Absoluutselt. Kreatiini kasud on samad meestele ja naistele. Muut, et kreatiinist lahevad naised paksuks, on vale -- voimalik vaike kaalutous tuleb veepeetusest lihastes, mitte rasvast.
Kas vadakuvalk voib kahjustada neere?
Tervetel inimestel ei ole koige valguannused (kuni 2.2 g/kg) neerufunktsiooni kahjustavat moju naidanud. Olemasoleva neeruhaiguse korral konsulteeri arstiga.
Kas ma pean vootta pre-workout'i lihasmassi kasvatamiseks?
Pre-workout on sisuliselt kofeiiin + lisandid. Kui sa jood kohvi enne treeningut, ei pruugi eraldi pre-workout'i vaja minna. Kontrolli, kas sinu pre-workout sisaldab kreatiini -- kui jah, siis ei pea seda eraldi ostma.
Kokkuvote
Kreatiinmonohüdraat ja piisav valk on ainsad lisandid, millel on tugev toendus lihasmassi kasvu toetamiseks. Koik muu on kas kaudne (kofeiiin), olukorrapohine (HMB) voi toestamatult (BCAA, testo boosterid). Investeeri esmalt treeningprogrammi ja toitumisse.
MaxFit pakub kvaliteetseid kreatiine, valgulisandeid ja pre-workout tooteid Eesti sportlastele.
Viited
1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D.E., Peeling, P., Phillips, S.M., Rawson, E.S., Walsh, N.P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L.J.C., Shirreffs, S.M., Spriet, L.L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V.M., Budgett, R.G. & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
Vaata ka:
