Kollageen naha elastsuse jaoks pärast 40. eluaastat: tüübid, allikad ja tulemused

Miks hakkab nahk pärast 40. eluaastat muutuma?

Kollageen moodustab umbes 75–80% naha kuivmassist ja vastutab selle tugevuse, elastsuse ja noorusliku välimuse eest. Juba 25. eluaastast hakkab keha kollageeni tootmine vähenema ning pärast 40. eluaastat kiireneb see protsess märgatavalt — iga aastaga kaotab nahk ligikaudu 1% oma kollageenivarudest.

Naiste puhul süvendab olukorda menopaus: esimese viie aasta jooksul pärast menstruatsiooni lõppemist võib nahk kaotada kuni 30% kollageenist. See tähendab kortsude süvenemist, naha lõtvumist ja niiskuse kadumist.

Hea uudis on see, et kollageeni toidulisandid on üks kõige paremini uuritud viise naha toetamiseks seestpoolt.

Millised kollageeni tüübid on olemas ja millist valida?

Kehas leidub üle 28 erineva kollageeni tüübi, kuid naha seisukohalt on olulisimad kolm:

Tüüp I — naha peamine ehitusmaterjal

• Moodustab 90% naha kollageenist
• Vastutab naha tugevuse ja tiheduse eest
• Leidub nahas, luudes, kõõlustes ja sidemetes
• Parim valik naha noorendamiseks

Tüüp II — liigeste kollageen

• Leidub peamiselt kõhres
• Toetab liigeste tervist ja paindlikkust
• Naha jaoks vähem oluline, kuid kasulik üldisele heaolule

Tüüp III — naha elastsuse toetaja

• Töötab koos tüüp I kollageeniga
• Vastutab naha elastsuse ja niiskustaseme eest
• Leidub nahas, veresoontes ja siseorganites
• Eriti oluline küpsema naha jaoks

Soovitus: Naha jaoks vali lisand, mis sisaldab tüüp I ja III kollageeni kombinatsiooni. See annab kõige laiema toetuse naha struktuurile.

Kas merekollageen on parem kui veisekollageen?

See on üks levinumaid küsimusi ja vastus pole nii ühemõtteline, kui turundus väidab.

Merekollageen (kalakollageen)

Plussid:

• Väiksem molekulkaal — imendumine kuni 1,5 korda parem kui veisekollageenil
• Peamiselt tüüp I kollageen — ideaalne nahale
• Sobib neile, kes ei tarbi veise- ega kanaliha
• Kerge maitsega ja lahustub hästi

Miinused:

• Kallim kui veisekollageen (tavaliselt 30–50% rohkem)
• Ei sobi kala-allergiaga inimestele
• Sisaldab ainult tüüp I — puudub tüüp III

Veisekollageen

Plussid:

• Sisaldab nii tüüp I kui tüüp III kollageeni
• Soodsam hind suurema koguse kohta
• Hästi uuritud — enamus kliinilisi uuringuid kasutavad veisekollageeni
• Maitsetud variandid hästi saadaval

Miinused:

• Suurem molekulkaal — aeglasem imendumine
• Ei sobi veganitele ega vegetaarlastele

Kokkuvõte tabelina

Järeldus: Mõlemad toimivad hästi. Merekollageen on naha jaoks veidi efektiivsem tänu paremale imendumisele, kuid veisekollageen annab laiema tüübikombinatsiooni parema hinna eest.

Mida ütlevad teaduslikud uuringud?

Kollageeni mõju nahale on üks paremini dokumenteeritud toidulisandi efekte.

Peamised tulemused

Meta-analüüs (de Miranda et al., 2021; 11 uuringut, 805 osalejat):

• Kollageeni lisandid parandasid oluliselt naha elastsust
• Vähenes kortsumus
• Paranes naha niiskustase
• Tulemused ilmnesid 8–12 nädala jooksul

Proksch et al. (2014) — 69 naist, vanuses 35–55:

• 2,5g või 5g kollageenpeptiide päevas 8 nädala jooksul
• Naha elastsus paranes 20% 4 nädala pärast
• Teadlased täheldased ka prokollageeni I tootmise suurenemist, mis viitab sellele, et keha enda kollageeni süntees võib olla stimuleeritud

Asserin et al. (2015) — 33 naist, vanuses 40–59:

• Hüdrolüüsitud kollageen + hüaluroonhape kombinatsioon
• Kortsumus vähenes 13,2% 9 nädala jooksul
• Naha niiskustase paranes märgatavalt

Oluline märkus tõendite kohta

Kuigi tulemused on positiivsed, tuleb arvestada:

• Paljud uuringud on tootjate poolt rahastatud
• Individuaalsed tulemused varieeruvad
• Kollageen töötab kõige paremini koos tervisliku eluviisiga

Kui palju kollageeni võtta ja millal tulemusi oodata?

Soovitatav doseering

Tulemuste ajakava

• 2–4 nädalat: Paranes naha niiskustase, pehmus
• 4–8 nädalat: Märgatav elastsuse paranemine
• 8–12 nädalat: Peenete kortsude vähenemine
• 12+ nädalat: Maksimaalsed tulemused, struktuurne paranemine

Tähtis: Kollageen vajab järjepidevat kasutamist. Ühekordsed kuurid annavad ajutise tulemuse — parimate tulemuste jaoks kasuta vähemalt 3–6 kuud järjest.

Kuidas suurendada kollageeni imendumist?

C-vitamiin on hädavajalik

C-vitamiin on kollageeni sünteesi jaoks asendamatu. Ilma selleta ei saa keha uut kollageeni toota, isegi kui lisandeid tarbida.

Soovitus: Võta kollageen koos 50–100 mg C-vitamiiniga. Mõned kvaliteetsed kollageenitooted sisaldavad C-vitamiini juba koostises.

Leia C-vitamiini toidulisandid meie C-vitamiini valikust.

Muud parandavad tegurid

• Hüaluroonhape — hoiab nahka niiskena seestpoolt (vaata hüaluroonhapet)
• Tsink — toetab nahakude ja kollageeni sünteesi (vaata tsinki)
• Antioksüdandid — kaitsevad olemasolevat kollageeni lagunemise eest
• Piisav uni — keha taastab ja toodab kollageeni just öise une ajal

Mida vältida

• Suhkur — käivitab glükatsiooni, mis kahjustab kollageeni struktuuri
• UV-kiirgus — suurim kollageeni lagunemise põhjustaja
• Suitsetamine — vähendab kollageeni tootmist ja kahjustab olemasolevat
• Liigne alkoholitarbimine — dehüdreerib nahka ja pärsib taastumist

Kas topikaalset ja suukaudset kollageeni tasub kombineerida?

Lühike vastus: jah, kuid mõistetavalt.

• Suukaudne kollageen (toidulisand) toimib seestpoolt — peptiidid jõuavad verega dermisesse ja stimuleerivad naha enda kollageeni tootmist
• Topikaalne kollageen (kreemid, seerumid) töötab naha pinnal — annab niiskust ja ajutist silendavat efekti, kuid kollageenil on liiga suur molekul, et naha sügavamatesse kihtidesse tungida

Efektiivsem kombinatsioon: Suukaudne kollageen + topikaalne retinool ja C-vitamiini seerum. Retinool stimuleerib naha enda kollageeni tootmist nahas ja täiendab toidulisandi efekti.

Kellele kollageen eriti kasulik on?

• Naised 40+, kes märkavad naha elastsuse vähenemist
• Menopausijärgses eas naised, kes kaotavad kollageeni kiiremini
• Aktiivsed inimesed, kes viibivad palju päikese käes
• Kõik, kes soovivad ennetavalt nahka toetada (alates 30. eluaastast)

Kuidas valida kvaliteetset kollageeni toidulisandit?

Kontrolli neid asju

1. Kollageeni tüüp — naha jaoks tüüp I (või I + III)
2. Hüdrolüüsitud/peptiidvorm — parem imendumine
3. C-vitamiini sisaldus — lisaväärtus imendumisele
4. Kolmanda osapoole testimine — kvaliteedi garantii
5. Allikas — merekollageen paremate tulemustega nahale, veisekollageen laiem spekter

Millal päeva jooksul võtta?

• Hommikul tühja kõhuga — hea imendumine
• Enne magamaminekut — keha taastab nahka öö jooksul
• Smoothies, kohvis, tees — segades päeva jooki
• Pole ranget reeglit — tähtsam on järjepidevus kui kellaaeg

Tutvu meie kollageeni valikuga ja leia endale sobiv toode.

Millised on levinumad müüdid kollageeni kohta?

Kollageeni populaarsus on kaasa toonud palju väärarusaamu, mis väärivad selgitamist:

Müüt 1: "Vegankollageen on sama efektiivne"

Tõde: Praegu ei eksisteeri veganset kollageeni toidulisandit. Kollageen on loomne valk. Nii-öelda "vegankollageen" sisaldab aminohappeid ja C-vitamiini, mis toetavad keha enda kollageeni tootmist, kuid see ei ole kollageen ise. Efektiivsus pole võrreldav.

Müüt 2: "Kollageen töötab kohe"

Tõde: Kollageen ei ole nagu niisutuskreem, mis annab kohese tulemuse. Kollageenpeptiidid töötavad seestpoolt, stimuleerides keha enda tootmist. Protsess võtab aega — minimaalselt 4 nädalat, tihti 8–12 nädalat märgatava tulemuse saamiseks.

Müüt 3: "Kollageenikreem on sama hea kui toidulisand"

Tõde: Kollageenil on liiga suur molekul, et nahka läbida. Kreemid niisutavad ja annavad ajutise silendava efekti, kuid ei jõua dermisesse, kus kollageen tegelikult oma ülesannet täidab. Suukaudne kollageen on oluliselt efektiivsem struktuurseteks muutusteks.

Müüt 4: "Luuekstrakti keetmine annab piisavalt kollageeni"

Tõde: Luupuljong sisaldab kollageeni, kuid ebaühtlases koguses ja hüdrolüüsimata vormis, mis imendub kehvemini. Toidulisandina saadav hüdrolüüsitud kollageen on standardiseeritud doos ja optimeeritud imendumine.

Müüt 5: "Kõik kollageenitooted on ühesugused"

Tõde: Kollageenitooted varieeruvad oluliselt kvaliteedi, tüübi ja imendumise poolest. Kolm kõige olulisemat valikukriteeriumit: hüdrolüüsitud/peptiidvorm, kollageeni tüüp vastavalt eesmärgile ja C-vitamiini lisamine. Kvaliteetsed tooted sisaldavad kolmanda osapoole testimise sertifikaati.

Kokkuvõte

Kollageen on üks väheseid naha toidulisandeid, mille efektiivsust toetavad mitmed kliinilised uuringud. Pärast 40. eluaastat, kui keha enda tootmine märgatavalt väheneb, võib regulaarne kollageeni tarbimine aidata:

• Parandada naha elastsust ja niiskustaset
• Vähendada peenete kortsude sügavust
• Toetada naha struktuuri seestpoolt

Kolm kõige olulisemat asja meelespidamiseks:

1. Vali tüüp I ja III kollageen — need toetavad nahka kõige otsesemalt
2. Kombineeri C-vitamiiniga — ilma selleta ei saa keha kollageeni sünteesida
3. Ole kannatlik — esimesed tulemused 4–8 nädala pärast, maksimaalne efekt 3+ kuu pärast

References

1. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461.
2. Proksch E, Segger D, Degwert J, Hartmann M, Lambers H, Stab F. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
3. Inoue N, Sugihara F, Wang X. (2016). Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081.
4. Bolke L, Schlippe G, Gerss J, Voss W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
5. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.

Vaata ka:

• Hüaluroonhape vs kollageen: mida teab teadus naha tervise kohta
• Parimad toidulisandid naistele 40+ — vitamiinid, mineraalid ja adaptogeenid

---

Loe lisaks: Kollageen: Taiuslik Ulevaade