Mis on kollageen?
Kollageen on keha kõige levinum valk - umbes 30% kogu valgust. See on peamine struktuurvalk:
- Nahas (annab elastsuse)
- Kõhredeks (liigeste pehmed koed)
- Kõõlustes ja sidemetes
- Luudes
Kollageen ja vananemine
Alates 25. eluaastast hakkab keha tootma vähem kollageeni.
Tagajärjed:
- Kortsud nahal
- Liigeste jäikus
- Aeglasem taastumine vigastustest
- Kõõluste ja sidemete nõrgenemine
Kollageenitüübid
Tüüp I
- Asukoht: Nahk, kõõlused, luud
- Kasutus: Naha tervis, luud
- Peamine: 90% keha kollageenist
Tüüp II
- Asukoht: Kõhred
- Kasutus: Liigeste tervis
- Peamine: Liigesevalude korral
Tüüp III
- Asukoht: Nahk, veresooned
- Kasutus: Naha elastsus
- Tihti koos: Tüüp I-ga
Teaduslik tõendus
Liigeste tervis (positiivne)
Uuring artriidiga patsientidel (Kumar et al., 2015):
- 10g kollageeni päevas 24 nädalat
- Märkimisväärne valu vähenemine
- Parem liigeste funktsioon
Sportlaste uuring (Clark et al., 2008):
- 10g kollageenhüdrolüsaati päevas
- 24 nädalat
- Vähem liigesevalu aktiivsuse ajal
Kõõluste ja sidemete taastumine
Uuring (Shaw et al., 2017):
- 15g kollageeni + C-vitamiin enne treeningut
- Parem kõõluste süntees
- Kiirem taastumine
Naha tervis (tugev tõendus)
Meta-analüüs (de Miranda et al., 2021):
- 11 uuringut, 805 osalejat
- Kollageeni lisandid parandasid naha elastsust
- Vähem kortsusid
- Parem niiskustase
Kollageeni vormid
Kollageenhüdrolüsaat (hüdrolüüsitud kollageen)
- Parim imendumine
- Väikesed peptiidid - kergesti seeditav
- Kasutus: Üldine, nahk, liigesed
- Doos: 10-15g päevas
Denatureerimata kollageen (UC-II)
- Väike doos (40mg)
- Spetsiaalne mehhanism - immuunsüsteemi mõjutamine
- Kasutus: Ainult liigeste jaoks
- Tähelepanu: Erinev mehhanism kui hüdrolüsaat
Želatiin
- Osaliselt hüdrolüseeritud kollageen
- Kehvem imendumine
- Odavam
- Kasutus: Toiduvalmistamine, vähem lisandina
Kollageeni allikad
Veise kollageen
- Tüübid: I, III
- Parim: Nahk, kõõlused, luud
- Kõige levinum
Merekollageen (kala)
- Tüübid: I
- Parim: Nahk
- Parem imendumine kui veise kollageen
- Kallim
Kana kollageen
- Tüübid: II
- Parim: Liigesed (kõhred)
- Eriti: Liigese spetsiifiliste probleemide korral
Doseering
| Eesmärk | Tüüp | Doos |
|---|---|---|
| Üldine tervis | I, III (hüdrolüsaat) | 10-15g päevas |
| Naha tervis | I, III (merekollageen) | 5-10g päevas |
| Liigesed | II (UC-II) | 40mg päevas |
| Liigesed | I, II (hüdrolüsaat) | 10g päevas |
| Sportlased (kõõlused) | I (hüdrolüsaat) | 15g päevas + C-vit |
C-vitamiini tähtsus
C-vitamiin on VAJALIK kollageeni sünteesiks!
Ilma C-vitamiinita ei saa keha kollageeni toota.
Soovitus: Võta kollageen koos 50-100mg C-vitamiiniga.
Mõned kollageenitOoted sisaldavad juba C-vitamiini.
Millal võtta?
Sportlastele (kõõluste/sidemete toetuseks)
- 30-60 min ENNE treeningut
- Koos C-vitamiiniga
- Treening stimuleerib kollageeni sünteesi
Üldine/naha tervis
- Pole kriitiline - millal tahes
- Hommikul tühja kõhuga hea
- Võib segada smoothiesse, kohvi
Liigesed (UC-II)
- Õhtul tühja kõhuga
- Erinev mehhanism kui hüdrolüsaat
Kui kaua tulemusi oodata?
| Eesmärk | Aeg |
|---|---|
| Liigeste paranemine | 8-12 nädalat |
| Naha paranemine | 4-8 nädalat |
| Kõõluste tugevdamine | 12+ nädalat |
Kollageen vajab aega! Ära oota kiireid tulemusi.
Kõrvaltoimed
Kollageen on väga ohutu.
Haruldased:
- Kerge seedehäire
- Kala maitse (merekollageenil)
- Allergia (harv)
Tähelepanu: Kui oled allergiline kalale, väldi merekollageni.
Meie soovitus
Sportlastele
1. 15g kollageenhüdrolüsaati (veise või merekollageen)
2. + 50-100mg C-vitamiini
3. 30-60 min enne treeningut
4. Kasuta vähemalt 12 nädalat
Liigeste jaoks
Variant A: Hüdrolüsaat
- 10g päevas
- Pikaajaliselt
Variant B: UC-II
- 40mg päevas
- Õhtul tühja kõhuga
Naha jaoks
- 5-10g merekollageni päevas
- + C-vitamiin
- Kasuta vähemalt 8 nädalat
Kokkuvõte
Kollageen on üks väheseid liigeste lisandeid tugeva teadusliku toega.
Töötab:
- Liigeste valu leevendamine
- Naha elastsuse parandamine
- Kõõluste ja sidemete toetamine
Võtmepunktid:
- Vali õige tüüp vastavalt eesmärgile
- Lisa alati C-vitamiin
- Ole kannatlik - tulemused 8-12 nädala pärast
- Sportlased: võta enne treeningut
---
Vaata meie kollageeni valikut MaxFit.ee-s →
Viited
1. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. (2015). A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707.
2. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461.
5. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength. British Journal of Nutrition, 114(10), 1237-1245.
Vaata ka:
- Kollageen vs vadakuvalk: kumba valida ja millal kumbagi kasutada?
- Kollageen naha elastsuse jaoks pärast 40. eluaastat: tüübid, allikad ja tulemused
- Liigeste toidulisandid: glükosamiin, MSM, kollageen ja kurkumiin aktiivsele naisele 40+
Seotud tooted MaxFitis:
Seotud tooted MaxFitis:
Seotud tooted MaxFitis:
Loe lisaks: Kollageen: Taiuslik Ulevaade
