Kollageen vs vadakuvalk: kumba valida ja millal kumbagi kasutada?

Mis on kollageen ja miks see erineb tavalisest valgust?

Kollageen on keha kõige rikkalikum valk — see moodustab umbes 30% kogu keha valgusisaldusest. See on peamine struktuurvalk, mis annab tugevuse ja elastsuse nahale, kõõlustele, ligamentidele, kõhrele, luudele ja sidekudedele. Kujutage kollageeni ette kui "liimi", mis hoiab keha koos — tegelikult tuleneb nimi kreeka sõnast "kolla", mis tähendabki liimi.

Kollageen erineb vadakuvalgust fundamentaalselt oma aminohapete profiili poolest. Vadakuvalk on nn "täisvalk" — see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet tasakaalustatud kogustes, mis on optimaalne lihasvalgusünteesi jaoks. Kollageen seevastu on rikas kolme spetsiifilise aminohappe poolest — glütsiin, proliin ja hüdroksüproliin — mis moodustavad kokku üle 50% kollageeni aminohapete koostisest.

Need kolm aminohapet on haruldased teistes valguallikates, kuid kriitilise tähtsusega sidekudede tervisele. Kuid see spetsialiseeritus tähendab ka seda, et kollageen on vaene leutsiini poolest — aminohape, mis on lihasvalgusünteesi peamine käivitaja.

Kollageen vs vadakuvalk — aminohapete profiil (100g):

Nagu tabelist näha, on kollageen ja vadakuvalk pigem täiendavad kui konkureerivad valguallikad. Nad teenivad erinevaid eesmärke ja ideaalis kasutatakse mõlemat.

Kas kollageen aitab tõesti liigeseid ja kõhret?

Jah — ja see on kollageeni peamine tugevus. Mitmeid kõrge kvaliteediga uuringuid on näidanud, et kollageeni tarbimine toetab liigesetervist ja vähendab liigesevalu:

Clark et al. (2008) näitasid, et sportlased, kes tarbisid kollageenhüdrolüsaati 24 nädala jooksul, kogesid olulist aktiivsusega seotud liigesevalu vähenemist võrreldes platseebogrupiga.

Randomiseeritud platseebokontrolliga uuringute meta-analüüs leidis, et kollageeni lisamine vähendas osteoartriidiga seotud liigesevalu ja parandas liigeste funktsiooni, kusjuures pikemaajalise kasutamise mõju oli suurem (Garcia-Coronado et al., 2019).

Mehhanism on loogiline: kollageenpeptiidid imenduvad seedetraktist ja kogunevad kõhrede ja liigestesse, kus nad stimuleerivad kondrotsüüte (kõhrerakke) uue kollageeni sünteesiks. See on nagu ehitusmaterjalide tarnimine ehitusplatsile — keha saab tooraine, mida ta vajab sidekudede remondiks ja hoolduseks.

Kes saavad kollageenist kõige rohkem kasu:

• Sportlased suure liigesekoormustega (jooksmine, CrossFit, jõutreening)
• Üle 30-aastased inimesed (keha enda kollageeni tootmine langeb ~1% aastas alates 25. eluaastast)
• Vigastuse taastumine (kõõlus- ja ligamendivigastused)
• Osteoartriidiga inimesed
• Pikaajalised treenijad, kes soovivad ennetavat sidekudede hooldust

Kumb on parem lihasmassi kasvatamiseks?

Siin on vastus ühemõtteline: vadakuvalk on lihasvalgusünteesi stimuleerimisel selgelt üle kollageenist.

Põhjus on lihtne — lihasvalgusüntees nõuab kõrgeid leutsiini ja BCAA tasemeid veres. Vadakuvalk sisaldab ~10 g leutsiini 100 g kohta, samal ajal kui kollageen sisaldab vaid ~3 g. See tähendab, et 25 g vadakuvalku tagab ~2,5 g leutsiini (lihasvalgusünteesi lävend), samas kui 25 g kollageeni tagab vaid ~0,75 g leutsiini — kaugeltki ebapiisav.

Oikawa et al. (2020) võrdlesid otseselt kollageeni ja vadakuvalgu mõju lihasvalgusünteesile eakatel naistel pärast jõutreeningut. Tulemus: vadakuvalk stimuleeris lihasvalgusünteesi oluliselt rohkem kui kollageenpeptiidid.

Kuid lugu ei lõpe siin. Mõned huvitavad uuringud on näidanud, et kollageen võib siiski kaudselt toetada lihasmassi:

• Zdzieblik et al. (2015) näitasid, et kollageenpeptiidide lisamine kombineerituna jõutreeninguga suurendas rasvavaba massi ja lihasjõudu rohkem kui ainult treening eakatel sarkopeniaga meestel.
• Kollageen toetab liigesetervist, mis võimaldab treenida järjepidevamalt ja intensiivsemalt — ja järjepidev treening on lihasmassi kasvu kõige olulisem tegur.

Millal ja kuidas peaks kumbagi kasutama?

Kollageen ja vadakuvalk on täiendavad, mitte konkureerivad lisandid. Siin on optimaalne kasutusplaan:

Vadakuvalk — lihasmassi ja taastumise jaoks:

• Pärast treeningut: 25-30 g vadakuvalgu isolaati või kontsentraati 30-60 minuti jooksul pärast treeningut
• Hommikul: 25 g vadakuvalku hommikusöögil lihasvalgusünteesi käivitamiseks
• Söögikordade vahel: 20-25 g vajadusel valgutarbimise täiendamiseks

Kollageen — sidekudede ja liigesete jaoks:

• Hommikul (tühja kõhuga): 10-15 g kollageenpeptiide koos C-vitamiiniga (C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks kehas)
• 45-60 minutit enne treeningut: 15 g kollageenpeptiide + 50 mg C-vitamiini. See ajastus on teaduslikult toetatud — Shaw et al. (2017) UC Davisist on näidanud, et C-vitamiiniga rikastatud želatiini tarbimine enne vahelduva aktiivsusega tegevust suurendab kollageeni sünteesi kõõlustes ja ligamentides
• Enne und: Kollageen sobib ka enne und, toetades öist sidekudede taastumist. Kombineerige kaseiinvalguga laiapõhjalise öise taastumise jaoks

Doseerimise kokkuvõte:

Kas kollageen on hüpe või tõeliselt kasulik — kokkuvõte?

Kollageen ei ole hüpe, kuid see pole ka imelisand. See on spetsiifiline tööriist spetsiifilise ülesande jaoks — sidekudede tervis.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on vadakuvalk (või kvaliteetne taimne valk) teie peamine valgulisand. Kollageeniga ei saa vadakuvalku asendada lihasmassi kontekstis.

Kuid kui te treenite regulaarselt ja eriti kui:

• Te teete suure liigesekoormusega treeningut
• Te olete üle 30-aastane
• Teil on liigeseprobleeme või -valu
• Te soovite ennetada vigastusi

...siis on kollageen väärtuslik lisand teie programmile.

Minu soovitus: Ärge valige üht teise asemel — kasutage mõlemat strateegiliselt. Vadakuvalk lihasmassi jaoks, kollageen sidekudede jaoks. Lisage oomega-3 põletikuvastaseks toeks ja D-vitamiin luude terviseks — ning teil on terviklik sportlase toidulisandite programm.

Investeerige oma sidekudede tervisesse sama tõsiselt kui lihasmassi — teie keha tänab teid aastakümnete pärast, kui teie liigesed on endiselt terved ja te saate treenida nii intensiivselt kui soovite.

References

1. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, Konig D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
2. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. British Journal of Nutrition, 124(10), 1035-1043.
3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
4. Garcia-Coronado JM, Martinez-Olvera L, Elizondo-Omana RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendia LE, Simental-Mendia M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531-538.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.

Vaata ka:

• Vadakuvalgu isolaat vs kontsentraat: milline sobib teile paremini?
• Veisevalk: kõik, mida pead teadma

---

Loe lisaks: Kollageen: Taiuslik Ulevaade