Mis on kurkumiin?
Kurkumiin on peamine bioaktiivne ühend kurkumis (Curcuma longa) — vürtsist, mis annab karri iseloomuliku kollase värvi. Kurkumit on kasutatud Ayurveda meditsiinis üle 4000 aasta.
Kuidas kurkum ja kurkumiin erinevad:
- Kurkum — vürts, mis sisaldab umbes 3% kurkumiini
- Kurkumiin — spetsiifiline ühend, mis vastutab enamiku tervisekasude eest
- Kurkuminoidid — kurkumiini ühendite rühm (kurkumiin, demetoksükurkumiin, bisdemetoksükurkumiin)
Kurkumiini on uuritud üle 12 000 teadusartiklis, muutes selle üheks enimuuritud looduslikuks ühendiks.
Kurkumiini kasulikkus
Võimas põletikuvastane toime
Kurkumiini peamine kasulik omadus on selle tugev põletikuvastane toime.
Toimemehhanism:
- Pärsib NF-kB rada — peamine põletiku aktivaator rakkudes
- Blokeerib COX-2 ensüümi — sarnaselt ibuprofeenile, kuid looduslikult
- Vähendab põletikutsütokiine (TNF-alpha, IL-1, IL-6)
Krooniline madala taseme põletik on seotud paljude terviseprobleemidega. Kurkumiin mõjub sellele alusmehhanismile.
Liigeste tervis ja osteoartriit
Kurkumiin on eriti paljulubav liigeste tervise jaoks.
Henrotin et al. (2013) süstemaatiline ülevaade:
- 8 randomiseeritud kontrollitud uuringut
- Kurkuminoidid vähendasid oluliselt valu ja jäikust osteoartriidi korral
- Mõnedes uuringutes oli efekt võrreldav NSAIDidega (ibuprofeeniga)
Daily et al. (2016) meta-analüüs:
- Kurkumiin vähendas valu ja parandas funktsiooni osteoartriidi korral
- 1000mg kurkumiini päevas 8-12 nädalat
Antioksüdantne toime
Kurkumiin on tugev antioksüdant, mis:
- Neutraliseerib vabasid radikaale otseselt
- Stimuleerib keha enda antioksüdantensüüme (SOD, katalaas, glutatioon)
- Kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest
Aju tervis ja BDNF
Kurkumiin võib toetada aju tervist mitmel viisil:
BDNF (ajust pärinev neurotroofne faktor):
- Kurkumiin tõstab BDNF-i taset (Xu et al., 2007)
- BDNF on vajalik uute neuronite kasvu ja olemasolevate ellujäämise jaoks
- Madal BDNF on seotud depressiooni ja vanusega seotud kognitiivse langusega
Antidepressiivne toime:
- Sanmukhani et al. (2014) uuring näitas, et kurkumiin oli depressiooni korral võrreldav fluoksetiiniga (Prozac)
- 1000mg kurkumiini päevas 6 nädalat
Südame tervis
Kurkumiin toetab südant mitmel viisil:
- Parandab endoteeli funktsiooni (veresoonte sisekiht)
- Vähendab oksüdatiivset stressi
- Vähendab põletikumarkereid
Biosaadavuse probleem
See on kurkumiini suurim väljakutse. Tavaline kurkumiin imendub kehast väga halvasti — alla 1% jõuab vereringesse.
Miks?
- Halb lahustuvus rasvades
- Kiire lagundamine maksas
- Kiire eritumine organismist
Lahendused biosaadavuse parandamiseks
Piperiin (musta pipra ekstrakt):
- Tõstab kurkumiini biosaadavust kuni 2000% (Shoba et al., 1998)
- Pärsib kurkumiini lagundamist maksas
- Kõige levinum ja odavaim lahendus
- 5-20mg piperiini koos kurkumiiniga
Liposomaalne kurkumiin:
- Kurkumiin kapseldatud lipiidikihiga
- 7-8x parem imendumine kui tavaline
- Kaitseb kurkumiini seedetraktis
Fitosoom (Meriva):
- Kurkumiin seotud fosfatidüülkoliiniga
- 29x parem imendumine (Cuomo et al., 2011)
- Hästi uuritud liigeste tervise kontekstis
Kurkumiini vormid
Curcumin C3 Complex + Piperiin
- Kõige levinum ja uuritum
- 95% kurkuminoide
- Piperiin parandab imendumist 2000%
- Taskukohane
- Doos: 500-1500mg päevas + 5-20mg piperiini
Meriva (kurkumiin fitosoom)
- Kurkumiin + fosfatidüülkoliin
- 29x parem biosaadavus
- Hästi uuritud liigeste tervise jaoks
- Doos: 400-800mg päevas
Longvida
- Lipidikapseldatud kurkumiin
- 65x parem biosaadavus
- Uuritud aju tervise kontekstis
- Doos: 400-1000mg päevas
Theracurmin
- Nanoosakesed
- 27x parem biosaadavus
- Parim vesilahustuvus
- Doos: 90-180mg päevas
Annustamine
| Eesmärk | Vorm | Doos |
|---|---|---|
| Üldine tervis | C3 + piperiin | 500-1000mg päevas |
| Liigeste valu | Meriva | 400-800mg päevas |
| Liigeste valu | C3 + piperiin | 1000-1500mg päevas |
| Aju tervis | Longvida | 400mg päevas |
| Põletiku vähendamine | C3 + piperiin | 1000-2000mg päevas |
| Meeleolu toetus | C3 + piperiin | 1000mg päevas |
Millal võtta?
- Koos rasvast sisaldava toiduga (parandab imendumist)
- Jagada 2 annuseks päevas
- Pidevalt igapäevaselt parimate tulemuste jaoks
Tutvuge meie kurkumiini valikuga.
Kellele on kurkumiin eriti kasulik?
1. Osteoartriidiga inimesed — liigeste valu ja jäikuse leevendamiseks
2. Kroonilise põletikuga inimesed — looduslik põletikuvastane
3. Sportlased — taastumise kiirendamiseks ja põletiku vähendamiseks
4. Vanemad täiskasvanud — aju tervise ja BDNF-i toetamiseks
5. Südametervise pärast muretsevad — endoteeli funktsiooni parandamiseks
6. Meeleolu häiretega — antidepressiivse toime tõttu
Kõrvaltoimed ja koostoimed
Kurkumiin on üldiselt ohutu.
Võimalikud kõrvaltoimed:
- Seedehäire (kõrge annuse korral)
- Iiveldus
- Kõhulahtisus
- Peavalu (harv)
OLULINE — Koostoimed ravimitega:
- Vere vedeldajad (warfariin, aspiriin) — kurkumiin võib tugevdada verehüübimise pärssimist. Konsulteeri arstiga!
- Diabeediravimid — võib tugevdada veresuhkru alandamist
- NSAIDid — koostoime on võimalik, kuigi sageli kasutatakse koos
Ettevaatust:
- Sapikivide korral konsulteeri arstiga
- Enne operatsiooni lõpeta kasutamine 2 nädalat ette
- Raseduse ajal kasuta ainult toidukogustes
Meie soovitus
Liigeste tervise jaoks
- Meriva 400-800mg päevas VÕI
- Kurkumiin C3 1000-1500mg + piperiin päevas
- Kasuta vähemalt 8-12 nädalat
- Koos rasvase toiduga
Üldiseks põletiku vähendamiseks
- Kurkumiin C3 500-1000mg + piperiin päevas
- Pidevalt igapäevaselt
- Parem rasvaga koos
Aju tervise jaoks
- Longvida 400mg päevas VÕI
- Kurkumiin C3 1000mg + piperiin päevas
- Kombineeri oomega-3 toidulisandid-ga suurepäraseks efektiks
Kokkuvõte
Kurkumiin on üks võimsamaid looduslikke põletikuvastaseid ühendeid, mida on toetatud tuhandete teadusuuringutega.
Põhipunktid:
- Tugev põletikuvastane — pärsib NF-kB rada, sarnane mehhanism NSAIDidega
- Biosaadavus on suurim väljakutse — kasuta pipriini, liposomaalset vormi või fitosoomit
- Liigeste tervis — efekt on hästi tõendatud (Henrotin 2019)
- Aju tervis — tõstab BDNF-i, võib aidata meeleolu häirete korral
- 500-2000mg päevas koos piperiiniga on tõhus annusevahemik
- Ettevaatust vere vedeldajatega — konsulteeri arstiga
- Üldiselt ohutu ja hästi talutav
Vaadake meie kurkumiini tooteid ja leidke endale sobiv vorm.
Viited
1. Henrotin Y, Priem F, Mobasheri A. (2013). Curcumin: a new paradigm and therapeutic opportunity for the treatment of osteoarthritis. SpringerPlus, 2, 56.
2. Daily JW, Yang M, Park S. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Medicinal Food, 19(8), 717-729.
3. Xu Y, Ku B, Cui L, et al. (2007). Curcumin reverses impaired hippocampal neurogenesis and increases serotonin receptor 1A mRNA and brain-derived neurotrophic factor expression in chronically stressed rats. Brain Research, 1162, 9-18.
4. Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356.
5. Hewlings SJ, Kalman DS. (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.
Vaata ka:
