Erütritool: Magusaine, mis ei ole nagu teised
Erütritool on suhkrualkohol, mis erineb teistest magusainetest mitmel olulisel viisil: see sisaldab praktiliselt null kalorit, ei tõsta veresuhkrut ja ei tekita seedeprobleeme, mis on tüüpilised teistele suhkrualkoholidele nagu ksülitool või sorbitool (Munro et al., 1998).
See juhend aitab teil mõista erütritooli teaduslikku tausta, võrrelda seda teiste magusainetega ja hinnata 2023. aasta vastuolulist uuringut, mis tekitas meediapaanika.
TL;DR
- Erütritool sisaldab ~0,2 kcal/g (vs suhkru 4 kcal/g) — praktiliselt nullkalooriline
- Glükeemiline indeks on 0 — ei mõjuta veresuhkrut ega insuliinitaset (Ishikawa et al., 1996)
- ~90% imendub peensooles ja eritub muutumatuna uriiniga — ei põhjusta seedeprobleeme
- 2023. aasta Cleveland Clinic uuring leidis seose vere erütritooli taseme ja südamehaigustega, kuid sellel on olulisi piiranguid
- Mõistlikes kogustes (kuni 50g päevas) on ohutu enamikele inimestele
- Magusus on ~60-70% suhkrust
Mis on erütritool?
Erütritool (C₄H₁₀O₄) on nelja süsiniku aatomiga suhkrualkohol, mida leidub looduslikult väikestes kogustes puuviljades (viinamarjad, pirnid, melonid) ja fermenteeritud toitudes nagu vein ja juust. Tööstuslikult toodetakse seda maisi- või nisutärklise fermenteerimise teel (Munro et al., 1998).
Kuidas see erineb teistest suhkrualkoholidest?
| Omadus | Erütritool | Ksülitool | Sorbitool | Suhkur |
|---|---|---|---|---|
| Kalorid (g kohta) | 0,2 | 2,4 | 2,6 | 4,0 |
| Glükeemiline indeks | 0 | 7 | 9 | 65 |
| Magusus (vs suhkur) | 60-70% | 100% | 60% | 100% |
| Seedeprobleemid | Minimaalsed | Mõõdukad | Olulised | Ei |
| Hammaste tervis | Kaitsev | Kaitsev | Neutraalne | Kahjulik |
Peamine erinevus: erütritool imendub peensooles enne, kui jõuab jämesoolde, kus teised suhkrualkoholid põhjustavad fermentatsiooni ja gaase. Seepärast on erütritooli seedetaluvus palju parem (Bernt et al., 1996).
Erütritooli kasud
Nullkaloriline alternatiiv
Kuna ~90% erütritoolist imendub ja eritub muutumatuna neerude kaudu, on selle tegelik kaloriväärtus peaaegu null. See teeb selle ideaalseks kaalulangetamise programmides.
Diabeedisõbralik
Erütritool ei stimuleeri insuliini sekretsiooni ega tõsta veresuhkru taset (Ishikawa et al., 1996). See on eriti oluline II tüüpi diabeetikutele ja insuliiniresistentsusega inimestele.
Hammaste kaitse
Erinevalt suhkrust ei saa suuõõne bakterid erütritooli fermenteerida. Uuringud näitavad, et erütritool võib isegi vähendada hambakattu ja kaariese riski (de Cock et al., 2016).
Antioksüdantne toime
Vähem teada on see, et erütritool on vabade radikaalide püüdja. In vitro uuringud näitavad, et see võib kaitsta veresooni oksüdatiivse stressi eest (den Hartog et al., 2010).
2023. aasta südameuuring: mida tegelikult leiti?
2023. aastal avaldas Cleveland Clinicu meeskond (Witkowski et al., 2023) uuringu, mis leidis seose kõrge vere erütritooli taseme ja suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Meedia pealkiri oli hirmutav, kuid teadus on keerulisem.
Mida uuring tegelikult ütles:
- Uuriti patsiente, kellel olid juba olemasolevad südamehaiguste riskitegurid
- Leiti korrelatsioon (mitte põhjuslikkus) vere erütritooli taseme ja südamehaiguste vahel
- Keha toodab ise erütritooli glükoosist — kõrge tase võib peegeldada metaboolset probleemi, mitte toidulisandi mõju
- In vitro katse näitas, et erütritool võib suurendada trombotsüütide reaktiivsust
Mida uuring ei ütelnud:
- Ei tõestanud, et toidust saadud erütritool põhjustab südamehaigusi
- Ei uuritud tervislikke inimesi
- Ei olnud sekkumisuuringud (ei antud inimestele erütritooli juurde)
Kokkuvõte: Kui olete terve, pole praeguste tõendite põhjal põhjust erütritooli vältida. Kui teil on olemasolevad südamehaigused, konsulteerige arstiga.
Kuidas kasutada?
Küpsetamine ja kokkamine
- Asendage suhkur suhtega 1,3:1 (erütritool on vähem magus)
- Ei karamelliseeru nagu suhkur
- Kõrgel kontsentratsioonil võib kristalliseeruda — segage teiste magusainetega
Jookides
- Lahustub hästi külmades jookides
- Ei jäta järelmaitset nagu stevia
Soovitatav päevane kogus
- Kuni 50g päevas on hästi talutav enamikele (Bernt et al., 1996)
- Alustage väiksematest kogustest ja suurendage järk-järgult
Levinud vead
1. Liiga palju korraga — Kuigi erütritool on paremini talutav kui teised suhkrualkoholid, võib üle 50g korraga põhjustada kerget kõhuvalu.
2. Ootamine, et see maitseks nagu suhkur — Erütritool on ~30% vähem magus ja annab suus "jahutava" tunde. See pole defekt, vaid omadus.
3. Meediapaanika järgimine — Üks vaatlusuuring ei ole piisav põhjus ohutut magusainet vältida.
4. Lemmikloomadele andmine — Erinevalt ksülitoolist on erütritool koertele ohutu, kuid teiste loomade puhul olge ettevaatlik.
KKK
Kas erütritool on looduslik?
Jah, erütritooli leidub looduslikult puuviljades ja fermenteeritud toitudes. Tööstuslik tootmine kasutab looduslikku fermentatsiooni.
Kas erütritool sobib ketodieedile?
Täiesti. Erütritooli glükeemiline indeks on 0 ja see ei mõjuta ketoosi. See on üks levinumaid magusaineid ketodieedis.
Kas erütritool tekitab kõhupuhitus?
Tavaliselt mitte. Erinevalt ksülitoolist ja sorbitoolist imendub erütritool enne jämesoolde jõudmist, mis vähendab oluliselt gaasi- ja puhitusriski.
Kas erütritooli saab kuumutada?
Jah, erütritool on termiliselt stabiilne kuni 160°C. Küpsetamiseks sobib hästi, kuid ei karamelliseeru.
Viited
1. Munro, I.C., Berndt, W.O., Borzelleca, J.F., Flamm, G., Lynch, B.S., Kennepohl, E., Bär, E.A. & Modderman, J. (1998). Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. Food and Chemical Toxicology, 36(12), 1139–1174.
2. Ishikawa, M., Miyashita, M., Kawashima, Y., Nakamura, T., Saitou, N. & Modderman, J. (1996). Effects of oral administration of erythritol on patients with diabetes. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 24(2), S303–S308.
3. Bernt, W.O., Borzelleca, J.F., Flamm, G. & Munro, I.C. (1996). Erythritol: a review of biological and toxicological studies. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 24(2), S191–S197.
4. Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., et al. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 29(3), 710–718.
5. de Cock, P., Mäkinen, K., Honkala, E., Saag, M., Kennepohl, E. & Eapen, A. (2016). Erythritol is more effective than xylitol and sorbitol in managing oral health endpoints. International Journal of Dentistry, 2016, 9840594.
6. den Hartog, G.J.M., Boots, A.W., Adam-Perrot, A., et al. (2010). Erythritol is a sweet antioxidant. Nutrition, 26(4), 449–458.
Vaata ka:
- Ksantaankummi: Mis see on ja miks seda toidus kasutatakse
- FitLine: Aus ülevaade PM-International toidulisanditest
- Pau d'arco (sipelgapuu koor): traditsiooniline taimeravim ausalt
---
Vaata meie tervislike magusainete valikut →
Vaata ka:
