Glütsiin: Une kvaliteet ja kollageeni süntees

Mis on glütsiin?

Glütsiin on kõige lihtsam aminohape — vaid kaks süsinikuaatomit. Vaatamata oma lihtsusele mängib see kehas mitmeid kriitilisi rolle:

• On peamine ehitusmaterjal kollageenile (moodustab 1/3 kollageenist)
• Toimib inhibeeriv neurotransmitterina ajus
• Osaleb kreatiniini, glutatiooni ja hemoglobiini sünteesis
• Keha suudab seda ise toota, kuid sageli mitte piisavalt

Glütsiin on mitteessentsialne aminohape — keha suudab seda sünteesida, kuid uued uuringud näitavad, et enamiku inimeste keha ei tooda seda optimaalses koguses.

Glütsiini eelised

Une kvaliteedi parandamine

Glütsiini kõige põnevam ja hästi uuritud eelis on selle mõju une kvaliteedile.

Bannai et al. (2012) ja Inagawa et al. (2006) uuringud näitasid, et 3g glütsiini enne magamaminekut:

• Vähendab uinumisaega
• Parandab une sügavust ja kvaliteeti
• Vähendab päevast väsimust ja unisust
• Parandab kognitiivset funktsiooni järgmisel päeval
• Suurendab REM-une osakaalu

Mehhanism: Glütsiin alandab kehatemperatuuri perifeerse vasodilatatsiooniga, mis on loomulik signaal uneajaks (Kawai et al., 2015). Samuti moduleerib see NMDA retseptoreid ajus.

Kollageeni süntees

Glütsiin moodustab umbes ühe kolmandiku kollageeni aminohappekoostisest. Kollageen on keha kõige levinum valk, mis on vajalik:

• Naha elastsuseks ja tugevuseks
• Liigeste kõhrede terviseks
• Kõõluste ja sidemete tugevuseks
• Luude struktuuriks

Glütsiini lisamine toetab kollageeni sünteesi ja võib olla eriti kasulik sportlastele, kes vajavad kiiret taastumist. Kombineeri kollageeniga parima efekti saavutamiseks.

Rahustav neurotransmitter

Glütsiin toimib ajus inhibeeriva neurotransmitterina — see tähendab, et ta rahustab närvitegevust:

• Vähendab ärevust ja stressi
• Toetab rahulikku meeleolu
• Ei tekita sõltuvust ega tolerantsust
• Eriti efektiivne kombinatsioonis magneesiumiga

Veresuhkru reguleerimine

Uuringud on näidanud, et glütsiin aitab reguleerida veresuhkru taset:

• Stimuleerib glükagooni-laadse peptiid-1 (GLP-1) vabastamist
• Parandab insuliinitundlikkust
• Vähendab HbA1c taset 2. tüüpi diabeediga patsientidel

Põletikuvastane toime

Glütsiin omab märkimisväärset põletikuvastast toimet:

• Inhibeerib põletikutsütokiine (TNF-alfa, IL-6) (Zhong et al., 2003)
• Toetab maksa tervist ja normaalset ainevahetust
• Osaleb glutatiooni (keha peamine antioksüdant) sünteesis

Doseering

Annustamise näpunäited:

• Uni: Võta 3g 30-60 minutit enne magamaminekut
• Kollageen: Jaga 10-15g 2-3 annuseks päevas
• Alusta 3g-st ja suurenda vastavalt vajadusele

Glütsiini vormid

Pulber

• Kõige populaarsem vorm
• Maitse: Loomulikult magus — meeldiv maitse ilma magusaineteta
• Sega vette, teesse või mahla
• Suurte annuste jaoks kõige mugavam
• Soodsam grammi kohta

Kapslid

• Mugav ja täpne doseering
• Reisile kaasa hea võtta
• Väiksem annus kapsli kohta (tavaliselt 500mg-1g)
• Suurte annuste jaoks tuleb palju kapsleid võtta

Kellele sobib?

Eriti kasulik

• Uneprobleemidega inimesed — parandab une kvaliteeti loomulikul viisil
• Sportlased — kollageeni sünteesi ja taastumise toetuseks
• Ärevusega inimesed — rahustav toime ilma sedatsioonita
• Vanemad inimesed — liigeste ja luude terviseks

Sobib hästi ka

• Stressis inimestele
• Seedeprobleemidega inimestele (toetab mao limaskesta)
• Maksa tervist toetavana (glutatiooni süntees)

Kõrvaltoimed

Glütsiin on üks ohutumaid toidulisandeid — isegi suurtes annustes.

Üldine ohutus:

• Uuringutes on kasutatud kuni 60g päevas ilma tõsiste kõrvaltoimeteta
• Kerge iiveldus on võimalik väga suurte annuste korral
• Harvadel juhtudel kerge seedehäire

Kes peaks olema ettevaatlik:

• Klosapiini (skisofreenia ravim) kasutajad — glütsiin võib mõjutada ravimi toimet
• Inimesed, kes juba tarbivad palju kollageeni (mis sisaldab glütsiini)

Meie soovitus

Une parandamiseks

Kollageeni sünteesiks ja liigestele

Üldise heaolu jaoks

Tutvu meie glütsiini valikuga.

Kokkuvõte

Glütsiin on mitmekülgne ja äärmiselt ohutu aminohape, mis pakub palju rohkem kui esmapilgul tundub.

Peamised eelised:

• Une kvaliteedi parandamine (3g enne und)
• Kollageeni sünteesi toetamine (1/3 kollageenist)
• Rahustav neurotransmitter ilma sõltuvusriskita
• Veresuhkru reguleerimine
• Põletikuvastane toime

Võtmepunktid:

• 3g enne und on kõige uuritum annus
• Pulber on loomulikult magus — meeldiv maitsega
• Äärmiselt ohutu isegi suurtes annustes
• Tulemused une korral sageli juba 1. nädalal
• Kombineeri C-vitamiini ja kollageeniga liigeseterviseks

References

1. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
2. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77.
3. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405-1416.
4. Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. (2002). The metabolic response to ingested glycine. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1302-1307.
5. Zhong Z, Wheeler MD, Li X, Froh M, Schemmer P, Yin M, Bunzendaul H, Bradford B, Lemasters JJ. (2003). L-glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(2), 229-240.

Vaata ka:

• Glütsiin: Parema une ja kollageeni sünteesi saladus
• Kollageen: Liigeste tervis ja taastumine sportlastele
• Lüsiin: Herpese toetamisest kollageeni sünteesi ja immuunsüsteemini