Sissejuhatus
Kaalu langetamine tundub lihtne: tarbi vähem kaloreid, kui kulutad. Kuid praktikas on see keerulisem. Üks suurimaid väljakutseid on lihasmassi säilitamine, samas kui keha kasutab rasvavarusid. Valk on siin sinu parim liitlane -- ja seda mitmel põhjusel.
Miks on valk kaalu langetamisel nii oluline?
Küllastustunne kestab kauem
Valk on kõige küllastavam makrotoitaine (Leidy et al., 2015). Võrreldes süsivesikute ja rasvadega hoiab sama kogus valku sind kauem toidetuna. See tähendab vähem näksimist, vähem kalorite ületarbimist ja paremat isukontrolli (Westerterp-Plantenga et al., 2012).
Praktikas: valgurikas hommikusöök (näiteks munad, kreeka jogurt või proteiinishake) aitab vältida lõunaeelset näljatunnet oluliselt paremini kui tavaline saiaga hommikusöök.
Lihasmassi kaitsmine
Kui oled kaloridefitsiidis, kaotab sinu keha nii rasva kui potentsiaalselt ka lihasmassi. Piisav valgutarbimine aitab seda lihasmassi kadu minimeerida (Mettler et al., 2010). See on kriitiliselt oluline, sest:
- Lihasmass põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkude
- Lihasmassi kaotus aeglustab ainevahetust
- Treeningu kombineerimine piisava valguga aitab säilitada keha koostist
Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Termiline toime
Valgu termiline toime (thermic effect of food, TEF) on kõrgem kui teistel makrotoitainetel. See tähendab, et sinu keha kulutab rohkem energiat valgu seedimiseks ja töötlemiseks:
- Valk: 20-30% kaloritest kulub seedimisele (Westerterp, 2004)
- Süsivesikud: 5-10% kaloritest kulub seedimisele
- Rasvad: 0-3% kaloritest kulub seedimisele
Praktiliselt: kui tarbid 100 kalorit valku, kasutab sinu keha 20-30 kalorit selle seedimiseks. Sama kogus rasva puhul kulub vaid 0-3 kalorit.
Kui palju valku kaalu langetamisel tarbida?
Kaloridefitsiidis olles on valguvajadus tavalisest kõrgem. Soovitatavad kogused:
- Aktiivne sportlane kaloridefitsiidis: 2.0-2.4g/kg kehakaalu kohta päevas (Helms et al., 2014)
- Mõõdukalt aktiivne inimene: 1.6-2.0g/kg kehakaalu kohta päevas
- Väheaktiivne inimene: 1.2-1.6g/kg kehakaalu kohta päevas
Näide: 80kg kaaluv mõõdukalt aktiivne inimene peaks tarbima 128-160g valku päevas.
Oluline: Need kogused on arvutatud kehakaalu, mitte soovitud kaalu järgi. Kui sul on palju liigset rasva, kasuta ideaalkaalu.
Praktiline toitumiskava valguga
Päevane näidisplaan 80kg inimesele (eesmärk: 150g valku):
Hommikusöök (30g valku):
Proteiinishake (25g) + üks muna (6g)
Lõunasöök (40g valku):
Kana rinnafileega salat (35-40g valku)
Vahepalad (20g valku):
Kreeka jogurt (15-20g valku) või proteiinibatoon
Õhtusöök (40g valku):
Lõhe fileed kartulite ja köögiviljadega (35-40g valku)
Öine shake (30g valku):
Kaseiiniproteiiin või piimavalguisolaat enne magamaminekut
Proteiinilisandid on eriti kasulikud kaalu langetamisel, sest need pakuvad kõrge valgusisalduse väheste lisakaloritega.
Milline valk sobib kaalu langetamiseks kõige paremini?
- Vadakuisolaat: Kõrgeim valgusisaldus, madalaim kalorsus portsjoni kohta
- Kaseiiin/MPI: Ideaalne enne magamaminekut, hoiab küllastunnet kauem
- Herneproteiiin: Hea taimne alternatiiv, rikkalik kiudainetega
Vali madala suhkrusisaldusega ja minimaalsete lisanditega variandid. Kontrolli alati toitainete tabelit -- mõned "dieediproteiinid" sisaldavad samu kaloreid kui tavalised.
Korduma kippuvad küsimused
Kas liiga palju valku muutub rasvaks?
Üleliigne energia, olgu see valgust, süsivesikutest või rasvast, võib salvestuda rasvana. Kuid valgu kõrge termiline toime ja küllastav mõju teevad ületarbimise epätõenäolisemaks.
Kas proteiinishakeid saab söögi asemel kasutada?
Jah, üks-kaks söögikorda päevas saab asendada proteiinishakiga. Kuid oluline on tagada, et ülejäänud söögikorrad oleksid toitainerikkad. Shake ei asenda täielikku sööki pikemas perspektiivis.
Kas valk kahjustab neere?
Tervete neerudega inimestel ei ole tõendeid, et kõrgem valgutarbimine (kuni 2.4g/kg) kahjustaks neere. Kui sul on neerude terviseprobleeme, konsulteeri arstiga.
Millal päeva jooksul peaksin valku tarbima?
Jaga valgutarbimine ühtlaselt 3-5 söögikorra vahel. See tagab stabiilse aminohapete kättesaadavuse. Eriline tähelepanu hommikusöögile ja treeningujärgsele söögile.
Kas kaalulangetus kiireks ilma valguta?
Kiire kaalulangetus madala valgutarbimisega viib sageli olulise lihasmassi kaotuseni, mis aeglustab ainevahetust ja muudab kaalu taas juurdevõtmise tõenäolisemaks.
Viited
1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. (2012). Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
3. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
4. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
5. Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
---
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
