Miks on magneesium nii oluline ja kas teil võib olla puudus?
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni kehas (de Baaij et al., 2015). See on neljas levinuim mineraal kehas ja oluline praktiliselt iga organsüsteemi jaoks.
Magneesiumi rollid kehas:
- Lihasrelaksatsioon ja -kontraktsioon
- Närvisüsteemi funktsioon
- Energia tootmine (ATP süntees)
- Valgu süntees
- Luude tervis
- Veresuhkru regulatsioon
- Vererõhu reguleerimine
- Une kvaliteet
Puuduse levik:
- Hinnanguliselt 50-80% läänemaailma inimestest ei saa piisavalt magneesiumi
- Eestis on probleem eriti aktuaalne talvisel perioodil
- Pinnas on magneesiumist vaesunud intensiivse põllumajanduse tõttu
- Stress, kofeiin ja alkohol suurendavad magneesiumi eritumist
Millised on magneesiumi puuduse sümptomid?
Varajased märgid:
- Lihaskrambid ja tõmblused
- Väsimus ja energiapuudus
- Unehäired
- Ärevus ja rahutuks
- Peavalud
- Iiveldus
Pikaajaline puudus:
- Luude tiheduse vähenemine
- Südame rütmihäired
- Kõrge vererõhk
- Insuliiniresistentsus
- Depressioon
- Migreen
Milline magneesiumi vorm on teile parim?
Magneesiumi vorme on palju ja need erinevad oluliselt nii imendumise, talutavuse kui ka spetsiifiliste kasude poolest.
Magneesiumglütsinaat
- Imendumine: Väga hea
- Talutavus: Suurepärane (ei põhjusta kõhulahtisust)
- Eriline kasu: Rahustav toime, une toetus
- Parim: Ärevuse, stressi, une jaoks
- Doos: 200-400mg elementaarset magneesiumi
Magneesiumtsitraat
- Imendumine: Hea
- Talutavus: Hea (suurtes doosides kõhulahtisus)
- Eriline kasu: Universaalne, hea hinna-kvaliteedi suhe
- Parim: Üldine magneesiumi täiendamine
- Doos: 200-400mg elementaarset magneesiumi
Magneesiumoksüdaat
- Imendumine: Madal (~4%)
- Talutavus: Põhjustab sageli kõhulahtisust
- Eriline kasu: Kõhukinnisuse leevendamine
- Parim: Ainult kõhukinnisuse jaoks, mitte üldiseks täiendamiseks
- Doos: 400-800mg
Magneesiumtreoonaat
- Imendumine: Hea
- Eriline kasu: Läbib hematoentsefaalbarjääri — ajufunktsioonide toetus
- Parim: Kognitiivsed funktsioonid, mälu
- Doos: 1500-2000mg (144mg element. Mg)
Magneesiummalaat
- Imendumine: Hea
- Eriline kasu: Energia tootmine, lihasvalu
- Parim: Fibromüalgia, krooniline väsimus, energia
- Doos: 200-400mg elementaarset magneesiumi
Magneesiumtauraat
- Imendumine: Hea
- Eriline kasu: Südame tervis, vererõhk
- Parim: Kardiovaskulaarne tugi
- Doos: 200-400mg elementaarset magneesiumi
Kuidas valida magneesium vastavalt eesmärgile?
| Eesmärk | Parim vorm | Doos |
|---|---|---|
| Uni ja lõõgastumine | Glütsinaat | 200-400mg õhtul |
| Üldine tervis | Tsitraat | 200-400mg päevas |
| Ärevus ja stress | Glütsinaat | 200-400mg päevas |
| Lihaskrambid | Tsitraat või malaat | 300-400mg päevas |
| Aju ja mälu | Treoonaat | 1500-2000mg päevas |
| Südame tervis | Tauraat | 200-400mg päevas |
| Kõhukinnisus | Oksüdaat | 400-800mg |
| Fibromüalgia | Malaat | 300-400mg päevas |
Millal ja kuidas magneesiumi võtta?
Ajastus:
- Hommikul: Tsitraat, malaat (energia)
- Õhtul: Glütsinaat (une toetus)
- Söögiga: Parandab imendumist ja vähendab seedetrakti ärritust
Koostoimed:
- Ärge võtke koos tsinkiga (konkureerivad imendumise eest)
- Ärge võtke koos antibiootikumidega (2 tundi vahet)
- Ärge võtke koos türoksiiniga (4 tundi vahet)
Kõrvaltoimed:
- Kõhulahtisus (eriti oksüdaat ja tsitraat suurtes doosides)
- Iiveldus (võta söögiga)
- Liigne unisus (glütsinaat — võta õhtul)
Tutvu meie magneesiumi valikuga ja leia oma eesmärgile sobiv toode.
Kokkuvõte
Magneesium on oluline mineraal, mille puudus on levinud:
- Glütsinaat: Parim unele, stressile ja ärevusele
- Tsitraat: Parim üldiseks täiendamiseks, hea hind
- Treoonaat: Parim ajule ja mälule
- Malaat: Parim energiale ja lihastele
- Tauraat: Parim südame tervisele
- Oksüdaat: Ainult kõhukinnisusele
- Doos: 200-400mg elementaarset magneesiumi päevas
---
Loe lisaks: Magneesium: Teaduspohine Juhend
Viited
1. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
2. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
3. Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
4. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435.
5. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326.
