Mis on mikroelemendid?
Mikroelemendid (ehk jälgelemendid) on mineraalid, mida keha vajab väga väikestes kogustes — tavaliselt alla 100mg päevas. Vaatamata pisikestele kogustele on nende roll tervisele ja sportlikule sooritusele tohutu.
Erinevalt makromineraalidest nagu kaltsium ja magneesium, mida vajame grammides, vajavad me mikroelemente milligrammides või isegi mikrogrammides. Kuid ilma nendeta ei funktsioneeri sadade ensüümide ja hormoonide süsteemid.
Peamised mikroelemendid:
- Tsink (Zn)
- Seleen (Se)
- Kroom (Cr)
- Boor (B)
- Raud (Fe)
- Mangaan (Mn)
- Vask (Cu)
- Jood (I)
- Molübdeen (Mo)
Miks on mikroelemendid sportlastele olulised?
Sportlased kaotavad mikroelemente higiga ja kasutavad neid intensiivsemal tasemel ainevahetuses. Regulaarne intensiivne treening suurendab:
- Oksüdatiivset stressi — seleen ja tsink on antioksüdantsed kaitsjad
- Hormooni tootmist — tsink on vajalik testosterooni sünteesiks
- Lihaste taastumist — mitmed mikroelemendid osalevad valgu sünteesis
- Energiaainevahetust — kroom reguleerib veresuhkrut ja insuliini
Tsink — sportlase võtmemineraal
Tsink on üks olulisemaid mikroelemente sportlastele.
Funktsioonid:
- Testosterooni ja kasvuhormooni süntees
- Immuunsüsteemi tugevdamine
- Valgu süntees ja lihaste taastumine
- Haavade paranemine
- Maitse- ja lõhnataju
Uuring (Kilic et al., 2006):
- Sportlased, kes said 30mg tsinki päevas, näitasid oluliselt kõrgemat vaba testosterooni taset pärast 4-nädalast intensiivset treeningut
- Kontrollgrupil langes testosteroon treeningu tõttu
Annustamine:
- Üldine tervis: 15-30mg päevas
- Sportlased: 25-45mg päevas
- Parim aeg: õhtul koos toiduga
Hoiatus: Pikaajaline kõrge tsingi tarbimine (üle 50mg) võib häirida vase omastamist.
Seleen — antioksüdantne kaitsja
Seleen on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke oksüdatiivse kahjustuse eest.
Funktsioonid:
- Glutatioonperoksidaasi (antioksüdant) süntees
- Kilpnäärme funktsioon
- Immuunsüsteemi tugi
- Sperma kvaliteet
Uuring (Rayman, 2012):
- Optimaalne seleeni tase oli seotud tugevama immuunfunktsiooniga ja parema antioksüdantse kaitsega
- Liiga palju seleeni (üle 400mcg) oli aga kahjulik
Annustamine:
- Soovituslik: 55-200mcg päevas
- Sportlased: 100-200mcg päevas
- Ülemine ohutu piir: 400mcg päevas
Parimad allikad: Brasiilia pähklid (1-2 pähklit päevas annab piisavalt!), tuunikala, sardiinid.
Kroom — veresuhkru regulaator
Kroom mängib olulist rolli insuliini tundlikkuse ja veresuhkru regulatsioonis.
Funktsioonid:
- Insuliini signaalide tugevdamine
- Veresuhkru stabiliseerimine
- Kehakoostise optimeerimine
- Toiduisu kontroll
Uuring (Anton et al., 2008):
- Kroomi pikolinaat parandas insuliini tundlikkust ja vähendas keharasva ülekaalulistel osalejatel
- Annused vahemikus 200-1000mcg päevas
Annustamine:
- Üldine tervis: 25-35mcg päevas
- Kehakoostise toetus: 200-500mcg kroomi pikolinaadina
- Parim aeg: koos toiduga
Boor — luude ja hormoonide toetaja
Boor on vähem tuntud, kuid oluline mikroelement.
Funktsioonid:
- Kaltsiumi ja magneesiumi ainevahetus
- D-vitamiini aktiveerimine
- Testosterooni taseme toetus
- Luude mineraalne tihedus
Uuring (Naghii et al., 2011):
- 10mg boori päevas tõstis vaba testosterooni 28% ja vähendas östradioolid 39% tervetel meestel
- Samuti tõusis D-vitamiini tase
Annustamine:
- Soovituslik: 3-10mg päevas
- Sportlased: 6-10mg päevas
Raud — hapniku transportija
Raud on vajalik hemoglobiini ja müoglobiini tootmiseks, mis transpordivad hapnikku lihastesse.
Funktsioonid:
- Hapniku transport veres
- Energiaainevahetusne
- Immuunsüsteem
- Kognitiivne funktsioon
Oluline sportlastele: Vastupidavussportlased, eriti naised, on suures rauapuuduse riskis. "Sportlase aneemia" on tuntud nähtus.
Annustamine:
- Mehed: 8-18mg päevas
- Naised: 18-27mg päevas
- Sportlased (puuduse korral): kuni 65mg päevas (arsti juhendamisel)
NB: Raudu ei tohi võtta ilma verepildi kontrollita — liigne raud on mürgine.
Miks on mikroelementide puudus nii levinud?
1. Toiduainete kvaliteet langeb — intensiivne põllumajandus on vähendanud pinnase mineraalisisaldust
2. Töödeldud toit — rafineeritud toidud on mineraalidest vaesed
3. Sportlased kaotavad rohkem — higi ja intensiivne ainevahetus
4. Stress — krooniline stress tühjendab mikroelementide varusid
5. Alkohol ja kohv — häirivad mineraalide omastamist
Kuidas valida õiget mikroelemendi lisandit?
Mikroelemendid on saadaval erinevates vormides, mis mõjutavad omastamist:
Parimad vormid
| Mineraal | Parim vorm | Väldi |
|---|---|---|
| Tsink | Tsinkpikolinaat, tsinkbisgltsinaat | Tsinkoksiid |
| Seleen | Selenometioniin | Naatiumseleniit |
| Kroom | Kroompikolinaat | Kroomkloriid |
| Raud | Raudbisgltsinaat | Raudsulfaat (seedetrakti ärritab) |
Kelaatvormid
Kelaatvormid (mineraal + aminohape) on üldiselt paremini omastatavad:
- Vähem seedetrakti häireid
- Kõrgem biosaadavus
- Vähem koostoimeid teiste mineraalidega
Kas multivitamiinist piisab?
Paljud multivitamiinid sisaldavad mikroelemente, kuid sageli ebapiisavates kogustes või halvasti omastatavates vormides.
Millal valida eraldi lisandid:
- Verepildis on tuvastatud puudus
- Sportlased, kes vajavad kõrgemaid annuseid
- Spetsiifiline terviseprobleem (nt kilpnääre → seleen + jood)
Millal piisab multivitamiinist:
- Üldine ennetamine
- Tasakaalustatud toitumine
- Mõõdukas füüsiline aktiivsus
Millised mikroelemendid töötavad koos?
Mõned mikroelemendid toimivad sünergiliselt, teised konkureerivad:
Sünergia:
- Tsink + B6-vitamiin → testosterooni süntees
- Seleen + E-vitamiin → antioksüdantne kaitse
- Kroom + D3-vitamiin → insuliini tundlikkus
- Boor + D-vitamiin → luude tervis
Konkurents (ära võta koos):
- Tsink + raud → konkureerivad omastamise eest
- Tsink + vask → kõrge tsink vähendab vase omastamist
- Kaltsium + raud → kaltsium blokeerib raua omastamist
Praktiline mikroelementide protokoll sportlastele
Hommikul (koos toiduga):
- Seleen 100-200mcg
- Kroom 200mcg (kui kehakoostise optimeerimine on eesmärk)
Õhtul (koos toiduga):
- Tsink 25-30mg
- Boor 6mg
- Magneesium 300-400mg (makromineraal, kuid hea kaaslane)
Eraldi (kui vajalik):
- Raud — hommikul tühja kõhuga koos C-vitamiiniga (parem omastavus)
Kokkuvõte
Mikroelemendid on sportliku soorituse varjatud kangelased. Kuigi me vajame neid pisikestes kogustes, on nende mõju tohutu.
Põhipunktid:
- Tsink on sportlastele võtmetähtsusega — testosteroon, immuunsus, taastumine
- Seleen kaitseb oksüdatiivse stressi eest
- Kroom aitab stabiliseerida veresuhkrut ja optimeerida kehakoostist
- Boor toetab luude tervist ja hormoone
- Raud on kriitiline hapniku transpordiks (kontrolli vereanalüüsiga!)
- Kelaatvormid on paremini omastatavad
- Ära võta tsinki ja rauda koos
Tutvuge meie tsingi, seleeni ja kroomi valikuga.
Viited
1. Prasad AS. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.
2. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, et al. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 27(1-2), 247-252.
3. Rayman MP. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
4. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. (2008). Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technology & Therapeutics, 10(5), 405-412.
5. Nielsen FH. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 383-387.
6. Beard JL. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. Journal of Nutrition, 131(2), 568S-580S.
Vaata ka:
- Mineraalide puuduse tunnused: Kuidas ära tunda ja ennetada
- Seleen: Kilpnäärme tervis ja immuunsüsteemi tugi
- Mangaan: Alahinnatud mikroelement tervise jaoks
---
Loe lisaks: Multivitamiinid: juhend vitamiini- ja mineraalpreparaatide kohta
