Parimad valgupulbrid 2026: kuidas valida õige

Q: Palju sa tegelikult vajad?

Optimaalse lihasvalgu sünteesi jaoks on vaja: Üldpopulatsioon: 0,8 g/kg päevas (RDA miinimum) Aktiivne treenija: 1,6–2,2 g/kg päevas (Morton et al., 2018) Kaloridefitsiit: 2,0–2,4 g/kg päevas (lihasmassi säilitamiseks — Helms et al., 2014) Eakad (>65): 1,2–1,6 g/kg päevas (vanusega seotud lihaskaotuse ennetamiseks) Näide: 80 kg treenija vajab 128–176 g valku päevas. Kui saad toidust 100 g, vajad lisandist 30–80 g ehk 1–2 skoopi.

Parimad valgupulbrid 2026: kuidas valida õige proteiin

Valgupulber on kõige uuritum ja tõenduspõhisem sporditoidulisand. Kuid riiulid on täis valikuid — vadaku kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat, kaseiini-, herne-, riisi- ja sojapõhised pulbrid. See juhend aitab orienteeruda, et sa ei maksaks üle ega valiks valesti.

Kellele see juhend on mõeldud

Aktiivsetele inimestele, kes soovivad oma valgutarbimist optimeerida. Pärast lugemist tead, millist pulbrit sinu eesmärgi jaoks valida ja millal see pole vajalik.

TL;DR

Vadaku (whey) kontsentraat on parim hinna-kvaliteedi suhe enamikule treenijatele
Isolaat on vajalik ainult laktoositalumatuse korral või väga madala rasvasisalduse vajaduses
1,6–2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas on optimaalne lihaskasvu jaoks (Morton et al., 2018)
20–40 g valku portsjoni kohta on piisav — rohkem ei kiirenda sünteesi (Schoenfeld & Aragon, 2018)
Taimsed valgud töötavad, kuid vajavad suuremaid annuseid ja erinevate allikate segamist
Ajastus on vähem oluline kui kogupäevane valgutarbimine

Valgupulbrite tüübid võrdluses

Vadakuvalk (Whey Protein)

Vadakuvalk on piimavalgu kiiresti imenduv fraktsioon. See on kõige rohkem uuritud valgulisand ja kuldstandard lihasvalgu sünteesi stimuleerimiseks (Devries & Phillips, 2015).

Kolm vormi:

Omadus	Kontsentraat (WPC)	Isolaat (WPI)	Hüdrolüsaat (WPH)
Valgusisaldus	70–80%	90–95%	90%+
Laktoos	Sisaldab	Minimaalne	Minimaalne
Rasv	5–8%	<1%	<1%
Imendumine	Kiire (~1h)	Kiirem (~45 min)	Kiireim (~30 min)
Hind/kg	€18–30	€25–45	€35–60
Parim kasutus	Igapäevane	Laktoositalumatus	Pärast treeningut kiiresti

Meie soovitus: WPC 80% on piisav 90% treenijate jaoks. Isolaadile lülitu ainult siis, kui kontsentraat tekitab seedeprobleeme.

Kaseiinivalk

Kaseiini imendumine on aeglane (6–8 tundi), mis muudab selle ideaalseks öiseks valguallikaks. Res et al. (2012) näitasid, et 40g kaseiini enne und suurendab lihasvalgu sünteesi öö jooksul 22%.

Parim kasutus: Enne magamaminekut, pikad perioodid ilma söögita
Annus: 30–40 g
Hind: €20–35/kg

Taimsed valgud

Herne-, riisi-, soja- ja kanepipõhised pulbrid on alternatiiv veganitele ja neile, kes ei talu piimavalkusid. Peamine väljakutse: enamik taimseid valkusid on madala leutsiinisisaldusega, mis on lihasvalgu sünteesi peamine käivitaja (van Vliet et al., 2015).

Lahendus: Sega erinevaid allikaid (nt 70% hernevalk + 30% riisivalk) ja kasuta 25–30% suuremat annust kui vadakuvalgu puhul.

Taimne valk	Valgusisaldus	Leutsiini %	Seeduvus	Maitse
Hernevalk	75–85%	7%	Hea	Neutraalne
Riisivalk	75–80%	8%	Väga hea	Kerge
Sojavalk	80–90%	8%	Hea	Tugev
Kanepivalk	45–65%	5%	Keskmine	Maane

Palju sa tegelikult vajad?

Optimaalse lihasvalgu sünteesi jaoks on vaja:

Üldpopulatsioon: 0,8 g/kg päevas (RDA miinimum)
Aktiivne treenija: 1,6–2,2 g/kg päevas (Morton et al., 2018)
Kaloridefitsiit: 2,0–2,4 g/kg päevas (lihasmassi säilitamiseks — Helms et al., 2014)
Eakad (>65): 1,2–1,6 g/kg päevas (vanusega seotud lihaskaotuse ennetamiseks)

Näide: 80 kg treenija vajab 128–176 g valku päevas. Kui saad toidust 100 g, vajad lisandist 30–80 g ehk 1–2 skoopi.

Kuidas valida ja millal on valgupulber üleliigne

Vajad valgupulbrit, kui:

Sinu päevane valgutarbimine jääb alla 1,6 g/kg
Sul pole aega korralikke valgurikke sööke valmistada
Treenid intensiivselt (4+ korda nädalas)
Oled kaloridefitsiidis ja pead lihasmassi säilitama

Ei vaja valgupulbrit, kui:

Sööd juba piisavalt kana-, kala-, muna- ja piimatooteid
Sinu kogupäevane valgutarbimine on üle 2 g/kg
Sa ei treeni regulaarselt

Levinumad vead

1. Ajastusele ülereageerimine — "anabolne aken" ei sulgu 30 minutit pärast treeningut. Kogu päeva valgutarbimine loeb rohkem (Schoenfeld & Aragon, 2018)
2. Isolaadi ostmine ilma põhjuseta — kui sul pole laktoositalumatust, maksad 30–50% rohkem sisuliselt sama tulemuse eest
3. Ainult pulbrile lootmine — päris toit pakub miktoaineid, kiudainet ja küllastust, mida pulber ei anna
4. Liiga palju korraga — üle 40g ühe portsjoniga ei kiirenda lihasvalgu sünteesi. Jaota päeva peale (Macnaughton et al., 2016)
5. Maitsestatud pulbrite varjatud suhkrud — mõned maitsestatud variandid sisaldavad 5–10g suhkrut portsjoni kohta. Kontrolli etiketti

Korduma kippuvad küsimused

Kas vadakuvalk on parem kui taimne valk?

Lihasvalgu sünteesi stimuleerimiseks jah — vadak on kiiremini imenduv ja kõrgema leutsiinisisaldusega (Devries & Phillips, 2015). Kuid taimne valk töötab samuti, kui annus on 25–30% suurem ja allikad on segatud.

Millal on parim aeg valgupulbrit võtta?

Ükskõik millal, kuid kõige tavalisem on pärast treeningut või hommikusöögiks. Oluline on, et kogu päeva valgutarbimine oleks piisav — üksik portsjoni ajastus mõjutab tulemust vähe (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Kas valgupulber kahjustab neere?

Tervetel inimestel ei ole suurenenud valgutarbimine (kuni 2,2 g/kg) nerukahjustusega seotud (Devries & Phillips, 2015). Olemasoleva neeruhaiguse korral konsulteeri arstiga.

Kas naised vajavad erinevat valgupulbrit?

Ei — fyusioloogilised vajadused on samad. Naistele suunatud tooted on tavaliselt sama pulber väiksemas pakendis ja kõrgema hinnaga. Vali standardtoode.

Milline maitse on parim algajale?

Šokolaad ja vanilje on kõige universaalsemad. Puuviljamaitsed on riskantsemad. Maitsestamata (unflavored) sobib neile, kes segavad pulbrit smoothie'sse.

Eesti kontekst

Eestis jääb valgupulbrite hind tavaliselt €18–45/kg vahele. MaxFit pakub vadaku- ja taimseid valgupulbreid, mis vastavad Euroopa kvaliteedistandarditele. Füüsilistes kauplustes (Sportland, apteegiketid) on valik piiratum ja hind sageli 20–30% kõrgem.

Nipp: 2,5 kg pakendit ostes säästab tavaliselt 15–25% võrreldes 1 kg pakendiga. Kui proovid uut maitset, alusta väiksema pakendiga.

Viited

1. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
2. Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
3. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
4. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
5. van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
6. Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560–1569.
7. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
8. Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893.

Vaata ka:

---

Vaata valgupulbreid MaxFitis →

Loe ka: