Mis on anaboolne aken?
Anaboolne aken on pikalt olnud üks sporditoitumise kõige populaarsemaid kontseptsioone. Idee on lihtne: pärast treeningut on olemas kitsas ajaaken — tavaliselt 30-60 minutit — mil keha on eriti vastuvõtlik valgule ja süsivesikutele. Selle akna jooksul tarbimine peaks maksimeerima lihasmassi kasvu ja taastumist.
Aastakümneid on sportlased kiirustanud jõusaali riietusruumi, et juua oma proteiinikokteil kohe pärast viimast seeriat. Aga kas teadus toetab seda praktikat?
Kas anaboolne aken on tegelikult olemas?
Lühike vastus: jah, aga see on palju laiem, kui varem arvati.
Varasem arusaam:
- 30-minutiline aken pärast treeningut
- Kriitilise tähtsusega lihasmassi kasvuks
- Akna kaotamine = kaotatud kasv
Kaasaegne teadus:
- Aken on pigem 4-6 tundi lai
- Tähtsam on päevane koguvalgutarbimine
- Treeningu eelne söök mõjutab oluliselt treeningu järgset vajadust
Schoenfeld ja Aragon (2013) analüüsisid 23 uuringut ja leidsid, et treeningu järgse valgu ajastamine ei olnud oluline tegur, kui päevane valgutarbimine oli piisav. Peamine järeldus: kogu päevane valgutarbimine on tähtsam kui täpne ajastamine.
Miks arvati, et ajastamine on kriitiline?
Varasemad uuringud olid sageli läbi viidud tühja kõhuga treenivate inimestega. Kui sa ei ole söönud 8-12 tundi enne treeningut, siis on treeningu järgne valgu tarbimine tõepoolest oluline.
Kuid reaalses elus:
- Enamik inimesi sööb 2-4 tundi enne treeningut
- Eelmine söök annab veel aminohappeid treeningu ajal ja järel
- Treeningu eelne söök "pikendab" anaboolset akent märkimisväärselt
Uuringud, mis muutsid arusaama
Schoenfeld et al. (2017) meta-analüüs:
- 21 uuringut, 478 osavõtjat
- Valgu ajastamine ei mõjutanud lihasmassi kasvu oluliselt
- Päevane kogutarbimine oli ainus oluline faktor
Aragon & Schoenfeld (2013) ülevaade:
- Anaboolne aken on vähemalt 4-6 tundi lai
- Treeningu eelne söök on sama oluline kui treeningu järgne
- Praktiline soovitus: söö valku iga 3-5 tunni tagant
Milline on optimaalne valgu ajastamine?
Kuigi täpne treeningu järgne ajastamine pole nii kriitiline, kui arvati, on siiski mõistlikke põhimõtteid, mida järgida.
Päevane valgu jaotamine
Teaduslik konsensus:
- 1.6-2.2g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas
- Jaota 3-5 söögikorraga ühtlaselt
- Iga söögikord sisaldab vähemalt 20-40g valku
| Kehakaalu | Päevane valguvajadus | Söögikordi kohta |
|---|---|---|
| 60 kg | 96-132g | 24-33g (4 sööki) |
| 75 kg | 120-165g | 30-41g (4 sööki) |
| 90 kg | 144-198g | 36-50g (4 sööki) |
| 100 kg | 160-220g | 40-55g (4 sööki) |
Treeningu eelne toitumine
Söö 1-3 tundi enne treeningut söök, mis sisaldab:
- 20-40g valku
- Keerulisi süsivesikuid energia jaoks
- Vähe rasva (aeglustab seedimist)
Hästi sobivad:
- Kanaliha riisiga
- Kaerahelbed vadakuvalguga
- Kreeka jogurt marjadega
Treeningu järgne toitumine
Söö 1-2 tunni jooksul pärast treeningut:
- 20-40g kiiresti imenduvat valku
- Süsivesikuid glükogeeni taastamiseks
Hästi sobivad:
- Vadakuvalgu kokteil banaaniga
- proteiinibatoonid
- Kanaliha bataadiga
Kas vadakuvalk on treeningu järel parem kui teised valguallikad?
proteiinipulbrid (whey protein) imendub kiiremini kui enamik teisi valguallikaid, aga kas see annab tõelise eelise?
Vadakuvalgu eelised:
- Kiire imendumine (30-60 minutit)
- Kõrge leutsiini sisaldus (lihasvalgu sünteesi võtmeaminohape)
- Mugav ja praktiline
Aga teadus näitab:
- Kiire imendumine on oluline ainult tühja kõhuga treenides
- Pikaajaliselt pole vadakuvalgud parem kui teised kvaliteetsed valguallikad
- Kaseiinvalk (aeglane imendumine) võib olla isegi parem une ajal
Praktiline järeldus: Vadakuvalk on mugav valik treeningu järel, aga pole asendamatu. Tähtis on saada piisavalt valku kogu päeva jooksul.
Kas liiga palju valku korraga on raiskamine?
Kaua arvati, et keha saab korraga omastada ainult 20-30g valku. See pole päris täpne.
Uuemad uuringud näitavad:
- Keha saab kasutada korraga kuni 0.4g/kg valku lihasvalgu sünteesiks
- Ülejääk ei lähe raisku — see kasutatakse muudeks funktsioonideks
- Suuremad doosid imenduvad lihtsalt aeglasemalt
Trommelen et al. (2023) uuring:
- Võrreldi 25g vs 100g valku pärast treeningut
- 100g valk stimuleeris lihasvalgu sünteesi oluliselt kauem (12+ tundi)
- Järeldus: keha kasutab ka suuremaid valguannuseid efektiivselt
Valgu ajastamine erinevatel eesmärkidel
Lihasmassi kasvatamine
1. Söö iga 3-4 tunni tagant 30-50g valku
2. Enne treeningut söö 1-3 tundi varem
3. Pärast treeningut söö 1-2 tunni jooksul
4. Enne und kaaltle kaseiinvalgu kokteil
Rasvapõletus lihaste säilitamisega
1. Suurenda valgutarbimist 2.0-2.4g/kg
2. Jaota valku veel ühtlasemalt päeva peale
3. Söö kindlasti enne ja pärast treeningut
4. Hommikune valk on eriti oluline kaloripuuduses
Vastupidavustreening
1. Valguvajadus veidi väiksem: 1.4-1.8g/kg
2. Treeningu järgne süsivesikute tarbimine on tähtsam
3. Valgu-süsivesikute suhe: 1:3 pärast pikaajalist treeningut
4. Söö 30-60 minutit pärast pikka treeningut
Levinud müüdid valgu ajastamise kohta
Müüt 1: "Sa pead jooma proteiinikokteli 30 minuti jooksul"
Tõde: Anaboolne aken on palju laiem. Kui sa sõid 2-3 tundi enne treeningut, pole kiire.
Müüt 2: "Hommikul on kataboolne kriis"
Tõde: Öine paastumise järel on lihasvalgu lagunemine minimaalselt suurenenud. Hommikusöök on oluline, aga paanika pole vajalik.
Müüt 3: "Valku tuleb süüa iga 2-3 tunni tagant"
Tõde: 3-5 sööki päevas on piisav. Sagedamini söömine ei kiirenda lihasmassi kasvu.
Müüt 4: "Kaseiinvalk enne und on kohustuslik"
Tõde: See võib aidata, eriti kui õhtusöök oli vähevalguline, aga pole hädavajalik.
Praktilised soovitused
Lihtne ja efektiivne plaan
Hommik (7:00): 30-40g valku — munad, kreeka jogurt või proteiinipuder
Lõuna (12:00): 30-40g valku — kanaliha, kala või taimsed valgud
Treeningu eelne snäkk (15:00): 20-30g valku — proteiinibatoon või jogurt
Treening (16:30-17:30)
Treeningu järgne (18:00): 30-40g valku — vadakuvalgu kokteil või tasakaalustatud söök
Õhtusöök/snäkk (21:00): 20-30g valku — kodujuust, kaseiinvalk
Millal ajastamine TÕESTI loeb?
1. Tühja kõhuga treenimine — söö kindlasti kohe pärast treeningut
2. Kaks treeningut päevas — taastumisaeg on piiratud, söö kohe
3. Väga pikad treeningud (2+ tundi) — valgul on suurem roll taastumises
4. Võistluseelne periood — iga detail loeb tipptasemel
Tutvu meie vadakuvalgu valikuga ja proteiinibatoonidega leides sobiva toote oma treeningurežiimi jaoks.
Kokkuvõte
Valgu ajastamine on teisejärguline tegur võrreldes päevase koguvalgu tarbimisega. Kõige olulisem on:
Esmatähtis:
- Tarbi 1.6-2.2g valku kehakaalu kg kohta päevas
- Jaota valku 3-5 söögikorra vahel ühtlaselt
- Söö iga söögikorraga vähemalt 20-40g valku
Teisejärguline, aga kasulik:
- Söö 1-3 tundi enne treeningut
- Söö 1-2 tunni jooksul pärast treeningut
- Kaaltle kaseiinvalku enne und
Pole oluline:
- Täpne 30-minutiline aken pärast treeningut
- Valgu söömine iga 2 tunni tagant
- Ainult kiiresti imenduvad valguallikad pärast treeningut
Viited
1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.
6. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
Vaata ka:
- Treeningu järgne toitumine: Mida ja millal süüa?
- Proteiin algajatele: Millist valku valida?
- Proteiinibatoonid vs proteiinikokteilid: kumba valida?
---
Loe lisaks: Kaseiinvalk: Juhend
Loe lisaks: Vadakuvalgu isolaat: Juhend
