Mis on vadakuvalk ja kust see tuleb?
Vadakuvalk on piimast saadav kvaliteetne valk, mis tekib juustutootmise kõrvalproduktina. Kui piim koaguleerub juustutootmise käigus, jääb alles vedel osa — vadak — mis sisaldab ligikaudu 20% piima kogu valgusisaldusest. See vedel vadak filtreeritakse, kontsentreeritakse ja kuivatatakse pulbriks, mida me tunneme vadakuvalgupulbrina.
Vadakuvalgu populaarsus sportlaste ja treenijate seas on põhjendatud — see on üks kõige kiiremini seeduvaid ja bioloogiliselt kättesaadavamaid valguallikaid. Vadakuvalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas kõrget BCAA (hargnenud ahelaga aminohapete) sisaldust, mis on eriti oluline lihasmassi sünteesiks.
Kuid vadakuvalgu ost võib olla segadust tekitav — turul on kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat ja nende segud. Kaks kõige levinumat varianti on kontsentraat (WPC) ja isolaat (WPI). Mõistmaks, milline sobib teile, vaatame nende erinevusi süvitsi.
Mille poolest erinevad isolaat ja kontsentraat koostise poolest?
Vadakuvalgu kontsentraat (WPC)
Kontsentraat on vähim töödeldud vadakuvalgu vorm. Tüüpiline WPC sisaldab 70-80% valku, ülejäänud 20-30% koosnevad laktosest, rasvast, mineraalidest ja niiskusest. Kontsentraat säilitab rohkem bioaktiivseid ühendeid — immunoglobuliinid, laktoferriin ja kasvufaktorid — mis võivad pakkuda täiendavaid tervisekasusid.
WPC80 tüüpiline koostis (100g):
- Valk: 78-82 g
- Rasvad: 4-7 g
- Süsivesikud (peamiselt laktoos): 4-8 g
- Kalorid: 380-410 kcal
- BCAA: ~18 g
- Leutsiin: ~8 g
Vadakuvalgu isolaat (WPI)
Isolaat läbib täiendavaid filtreerimisetappe (mikrofiltratsioon või ioonvahetus), mis eemaldavad peaaegu kogu rasva ja laktoosi. Tulemuseks on puhtam toode, mille valgusisaldus on 90-95%.
WPI90 tüüpiline koostis (100g):
- Valk: 90-95 g
- Rasvad: 0,5-1 g
- Süsivesikud (laktoos): 0,5-1 g
- Kalorid: 360-380 kcal
- BCAA: ~22 g
- Leutsiin: ~10 g
Peamised erinevused lühidalt:
| Omadus | Kontsentraat (WPC) | Isolaat (WPI) |
|---|---|---|
| Valgusisaldus | 70-80% | 90-95% |
| Rasv | 4-7% | 0,5-1% |
| Laktoos | 4-8% | 0,5-1% |
| Seedumiskiirus | Kiire (30-60 min) | Väga kiire (20-40 min) |
| Bioaktiivsed ühendid | Rohkem | Vähem |
| Hind | Madalam | Kõrgem (20-40% rohkem) |
Kumb on parem lihasmassi kasvatamiseks?
See on küsimus, mida iga treenija tahab teada, ja vastus on üllatavalt lihtne: mõlemad on praktiliselt võrdselt tõhusad lihasmassi kasvatamiseks.
Mitmed otsesed võrdlusuuringud on näidanud, et WPC ja WPI pakuvad sarnast lihasvalgusünteesi stimulatsiooni, kui valgu kogus on võrdne. 2019. aasta uuring ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition võrdles 8 nädala jooksul WPC ja WPI mõju lihaste suurusele ja jõule treenitud meestel. Tulemus? Mõlemad grupid näitasid statistiliselt samaväärseid tulemusi nii lihasmassi kasvus kui ka jõunäitajate paranemises.
Põhjus on lihtne — lihasvalgusünteesi peamine ajend on leutsiini kogus, mis jõuab verre. Nii WPC kui ka WPI on leutsiinirikkad (8-10 g leutsiini 100 g valgu kohta), mis ületab lihasvalgusünteesi "lävendi" (umbes 2,5-3 g leutsiini söögikorra kohta) juba 25-30 g portsjoniga.
Seega kui teie ainus eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja teil ei ole laktoositalumatust ega muud spetsiifilist vajadust, pakub kontsentraat sama tulemust madalama hinnaga.
Millal peaks kindlasti valima isolaadi?
On mitmeid olukordi, kus isolaat on selgelt parem valik:
1. Laktoositalumatus
Kui teil on laktoositalumatus (mida esineb umbes 25% Euroopa elanikkonnast), on isolaat peaaegu hädavajalik. WPI sisaldab alla 1% laktoosi, mis on enamikule laktoositalumatutele inimestele hästi talutav. WPC 4-8% laktoosisisaldus võib põhjustada puhitust, kõhulahtisust ja ebamugavust.
2. Kaalulangetuse ja kuivatamise periood
Isolaadi madalam rasva- ja süsivesikusisaldus tähendab rohkem valku sama kalorisisaldusega. Kaalulangetuse ajal, kui iga kalor loeb, annab see väikese eelise. 30 g portsjon WPI-d sisaldab umbes 27 g valku ja ainult 110 kalorit, samal ajal kui sama portsjon WPC-d sisaldab 24 g valku ja 120 kalorit.
3. Tundlik seedetrakt
Mõned inimesed kogevad seedeprobleeme vadakuvalgu kontsentraadiga, isegi ilma kliinilise laktoositalumatuseta. Isolaadi puhtam koostis on seedetraktile leebem.
4. Võistluseelne ettevalmistus
Kehakultuuristid ja fitnessivõistlejad eelistavad isolaati kuivatamisperioodi ajal, kuna see aitab minimeerida vee retentsiooni ja pakkuda maksimaalset valgu-kalorite suhet.
Mida arvestada valiku tegemisel ja kuidas kokku hoida?
Vadakuvalgu valik peaks põhinema teie individuaalsetel vajadustel, eelarvel ja eesmärkidel:
Valige kontsentraat kui:
- Teil ei ole laktoositalumatust
- Soovite parimat hinna-kvaliteedi suhet
- Eesmärk on lihasmassi kasvatamine (mass-faas)
- Hindate bioaktiivsete ühendite sisaldust
- Kasutate valku peamiselt kokteilides koos teiste koostisosadega
Valige isolaat kui:
- Teil on laktoositalumatus või tundlik kõht
- Olete kaalulangetuse või kuivatamise perioodil
- Vajate maksimaalset valgusisaldust minimaalsete kaloritega
- Valmistute võistluseks
- Kasutate valku vahetult treeningu järgselt (kiire seedumine)
Kokkuhoiu nõuanded:
1. Segu kasutamine: Mõned tootjad pakuvad WPC ja WPI segusid, mis on puhtamad kui puhas kontsentraat, kuid soodsamad kui puhas isolaat.
2. Suurema pakendi ostmine: 2-2,5 kg pakend on kilogrammihinna poolest tavaliselt 15-25% soodsam kui 900 g pakend.
3. Maitsestamata variant: Maitsestamata vadakuvalk on sageli soodsam ja sisaldab vähem lisaaineid. Saate seda ise maitsestada puuviljadega kokteilides.
4. Strateegiline kasutamine: Kasutage isolaati ainult siis, kui see on vajalik (näiteks pärast treeningut) ja kontsentraati muul ajal.
Vadakuvalk, olgu kontsentraat või isolaat, on suurepärane lisand igale treenijale. Kombineerige seda teiste kvaliteetsete valguallikatega — kaseiinvalk aeglaseks seedimiseks ja öiseks taastumiseks, taimne valk vahelduseks — ja te saate katta oma igapäevase valguvajaduse mugavalt ja tõhusalt.
Samuti ärge unustage toetavaid lisandeid: BCAA ja EAA treeninguaegseks aminohapete varustamiseks, ning kreatiin treeninguvõimsuse ja lihasmassi suurendamiseks. Kõik need töötavad koos vadakuvalguga sünergistlikult, toetades teie treeningueesmärke.
Viited
1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Devries MC, Phillips SM. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
4. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy. Nutrition & Metabolism, 7, 51.
Vaata ka:
- Vadakuvalk: kontsentraat vs isolaat vs hüdrolüsaat
- Kollageen vs vadakuvalk: kumba valida ja millal kumbagi kasutada?
- Proteiin algajatele: Millist valku valida?
---
Loe lisaks: Vadakuvalgu kontsentraat: Juhend
Loe lisaks: Vadakuvalgu isolaat: Juhend
